Клетчатка спортивное питание. Что такое клетчатка и зачем она нужна организму? После завершения тренировок
Роль клетчатки не только в том, чтобы усиливать ощущение сытости. Ниже приведены интересные факты о пользе клетчатки.
Интересным фактом клетчатки является калорийность. Но не просто углеводы, а неудобоваримые, и эффект от переваривания клетчатки непохож на тот, который возникает от углеводов.
Вторым примечательным фактом можно считать два вида клетчатки. Растворимые волокна растворяются легко в воде и превращаются в гель в процессе пищеварения. Это требует длительного времени и замедляет поступление других питательных веществ в кровь.
Второй вид, нерастворимые волокна, не растворяются в воде. Они увеличивают разбухание и способствуют прохождению пищи по пищеварительной системе.
Ощущение сытости
Ощущение сытости от клетчатки опирается на два основных фактора: добавление объема рациону и замедление пищеварения. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, повышенный ее объем требует больше места в желудке. Это напрямую связано с ощущением полноты живота (сытости), нежели с получением требуемого количества калорий.
Всем известно, что можно съесть всю коробку хлопьев, но с таким трудом покончить со второй порцией брокколи. Большое количество клетчатки в ней требует больше места в желудке, который посылает сигналы мозгу о том, что нужно окончить прием пищи.
Также, пища с высоким содержанием растворимых волокон замедляет пищеварение и усвоение путем создания геля. Медленный уровень пищеварения помогает задерживаться пище и вызывает более долгое ощущение сытости и к наступлению времени обеда вы до сих пор не голодны, что не позволит съесть слишком много.
Контроль инсулина
Еще один плюс длительного пищеварения - это улучшенная чувствительность к инсулину и контроль глюкозы в крови. Потребление большого количества клетчатки замедляет поступление питательных веществ в кровь, например, глюкозы. Это позволяет инсулину распределять ее эффективно и поджелудочная железа не нуждается в выработке дополнительного инсулина.
Независимо от ваших целей, улучшенная чувствительность к инсулину бесценна. Способность эффективно извлекать глюкозу из крови и должным образом распределять ее служит хорошим предзнаменованием для строения тела.
Полезные бактерии
Полезные бактерии в кишечнике улучшают иммунитет и снижают воспалительные процессы. Сильный иммунитет позволяет вам тренироваться в тренажерном зале, вместо того чтобы отсиживаться на скамье запасных или болеть дома. Без посещения тренажерного зала нет прогресса!
Снижение воспалительных процессов может помочь избавиться от риска возникновения метаболических нарушений, например высокое артериальное давление, резистентность к инсулину, повышенное содержание липидов в крови.
Продолжительность
Многие исследования проводят параллель между количеством употребляемой в пищу клетчатки и продолжительностью жизни. Недавно было опубликовано исследование, в котором принимали участие почти полмиллиона взрослых европейцев и его результат заключался в том, что при употреблении свыше 28 грамм волокон ежедневно риск смертности понижался более чем на 24 процента, в отличие от тех испытуемых, которые ели менее 16 грамм клетчатки в день.
Это не означает, что малое количество употребляемой в пищу клетчатки отнимает у вас 25 % жизни, но употребление ее добавит вам несколько лет. Это означает больше жимов и тяги в зале!
Регулирование
Питание с обильным содержанием нерастворимых волокон способствует увеличению фекалий и регулярному посещению туалета. Исследования доказали, что выделительная система больше выводит калорий при употреблении большого количества клетчатки, хотя и в незначительном количестве.
Сколько нужно употреблять клетчатки?
Для женщин рекомендуется употреблять минимум 25 грамм в день, а для мужчин минимальным количеством считается 38 грамм в день. Больше не всегда лучше. Лишнее количество клетчатки приводит к гастроинтестинальному стрессу, нарушению всасывания питательных веществ и необъяснимой потери веса. Если вы долгое время сыты, то сложно заставить себя съесть еще до нужного количества.
Как увеличить ежедневный прием клетчатки
Если вы до сих пор ели мало клетчатки, то не пугайтесь, есть много приятных на вкус продуктов. Начните с одного приема пищи и попробуйте заменить потребляемые продукты, к примеру, белый рис на коричневый. Потом увеличьте употребление овощей, для начала при одном приеме пищи, пока не станете употреблять их каждый раз. Медленно и равномерно является ключом, иначе можно испытывать чрезмерное вздутие живота и образование газов.
Отличные продукты с высоким содержанием клетчатки
С растворимой клетчаткой: овес, орехи, семена, зерна, бобовые и некоторые фрукты и овощи
С нерастворимой клетчаткой: продукты из цельнозерновых (пшеница и кукуруза), фрукты и овощи (с корками)
При увеличении потребления в пищу клетчатки вам следует также увеличить количество потребляемой жидкости, без которой может возникать запор и затруднение пищеварения.
Что на счет клетчатки в добавках?
Многие обработанные продукты питания содержат добавленную клетчатку, известную под названием функциональной. Пищевая клетчатка получается из растений, но функциональная, такая как инулин и полидекстроза, извлекается из натуральных источников и потом добавляется в батончики и крупы. Пока существует мало исследований на тему эффективности функциональной клетчатки, но источники информации подтверждают ее пользу и сравнивают с обычной пищевой клетчаткой.
На данный момент не известно негативного влияния добавления клетчатки в обработанные продукты, которые таким образом становятся "полезными". Но употребление в пищу натуральных фруктов и овощей одновременно с батончиками лишь с пользой отразится на пищеварении в целом.
В основном правилам здорового питания максимальное внимание уделяют спортсмены. Качество их рациона напрямую связано с профессиональными достижениями. Немало приверженцев здорового питания среди тех, кто имеют проблемы со здоровьем. Они с помощью сбалансированного рациона стремятся снять лишнюю нагрузку со своего и так нездорового организма. Тем не менее принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей. Это все для того, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Так вот, для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей первым важнейшим термином станет клетчатка.
Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки. Она присутствует лишь в продуктах растительного происхождения. В первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. И в зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида. Растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде. Она включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, некоторое количество полуцеллюлозы, пектин. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде. Она содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника. Хотя и действуют при этом разными способами. Растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же способствует продвижению пищи смягчает стул.
Включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки ежедневно. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск появления лишнего веса и увеличения вашей талии. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%. А вероятность увеличения объема талии - почти на 15%. Тем более это заметно при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей с орехами и семечками, со свежими или сушеными фруктами.
Как же клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? ВПрежде всего, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Затем, она понижает уровень инсулина - гормона, стимулирующего аппетит. Также, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии. И наконец, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.
Помимо этого, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертензии и диабета, рака.
Продукты, которые соержат много клетчатки:
Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью, картофель, сладкий картофель и батат с кожурой, горох, морковь, бостон и бибб, тыква крупноплодная, помидоры, салат-ромен. А также цельные крупы и блюда из зерновых продуктов, хлопья, мюсли.
Клетчатка и бодибилдинг
В бодибилдинге клетчатка может быть как полезной (при похудении), так и вредной (на массе). Но данные пищевые волокна очень важны для нашего здоровья. Употреблять их нужно постоянно. Что делать атлету на массонаборе? Если клетчатка замедляет обмен веществ, значит нам нужно будет его ускорить. Добиться этого можно с помощью физических упражнений или дробного питания. Для того, чтобы совмещать употребление клетчатки и занятия бодибилдингом, нужно кушать маленькими порциями по 7-8 раз в день. А также тренироваться 3-4 раза в неделю. Таким образом, вы найдете золотую середину - быстрый массонабор и довольно раскрученный метаболизм.
Профессор Удинцев634021 Россия, Томская область, г. Томск пр.Фрунзе, 109, офис 114
Рацион бодибилдера очень специфичен и должен обеспечивать, по всем канонам этого вида спорта, искусства и культуры, 55-60% получаемой энергии за счет углеводов. Проблема заключается в том, что большинство бодибилдеров и бодибилдерш, пренебрегая рекомендациями специалистов, чрезмерно увлекаются потреблением белковой пищи, в основном животного происхождения - говядины и куриного мяса, а также различных протеиновых добавок, недополучая углеводов.
Профессор Удинцев 22.03.2018 2498
Источник сложных углеводов
Во всяком случае, к такому выводу пришли врачи из Лаборатории Медицинских Исследований Университета Сан-Пауло, Бразилия, обследовавшие большую группу спортсменов, в том числе бодибилдеров (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr, 2005).
По их мнению, основная причина такого дисбаланса - стремление спортсменов и спортсменок как можно быстрее увеличить мышечную массу, что вполне понятно.
Вторая причина - опасение набора избытка веса, в первую очередь жировой ткани.
Действительно, это вполне возможно. Но только в том случае, если злоупотреблять простыми углеводами - сахарами, основной источник которых - различные прохладительные напитки, содержащие фруктозу (в том числе энергетические), кондитерские изделия, рис, картофель, паста из «мягких» сортов пшеницы. Но дело в том, что в диетологических руководствах по бодибилдингу речь идет не о простых сахарах, а об углеводах сложных, присутствующих в овощах и фруктах.
Эти углеводы называют сложными потому, что они включают клетчатку, и вот ее-то спортсмены катастрофически недополучают
В Отделе Питания Университета Mogi das Cruzes, Сан-Пауло, Бразилия (в этой стране культура бодибилдинга очень развита) был проведен ряд работ по анализу рациона бодибилдеров. Спортсмены, привлеченные к этому исследованию, мужчины и женщины, тренировались преимущественно утром или вечером. Все они потребляли белка выше нормы, но менее выражено это превышение было у тренирующихся утром (115.7 ± 2% дневной нормы в пересчете на массу тела), чем вечером (126 ± 5% нормы). Напротив, объем углеводов у всех участников оказался ниже нормы - на 19% у тренирующихся утром и на 28% - вечером. Из всех углеводов в особом дефиците в рационе оказалась клетчатка - при норме ее потребления в день 14 г на 100 ккал рациона (т.е. примерно 28 г женщинами и 36 г мужчинами) обследованные спортсмены и спортсменки получали клетчатки в среднем всего 4,7 г (тренирующиеся утром) и 3,7 (тренирующиеся вечером). Все участники недополучали также жиров, витамина А, кальция (особенно женщины, что совершенно недопустимо) и калорий в целом. Иными словами, по всем показателям, особенно содержанию клетчатки, рацион бодибилдеров был очень далек от рекомендуемого, хотя у предпочитающих утренние тренировки несколько лучше. Интересно, что и результаты у этой группы оказались чуть-чуть выше, чем у «вечерников»: у них было меньше процентное содержание жира в организме, больше «тощей» массы и объем бицепса (Nutr Hosp. 2012) .
Зачем же нужна клетчатка именно бодибилдерам?
Научных работ на эту тему не обнаружилось, поэтому мы взяли за основу рекомендации, приводимые на страницах самых авторитетных специальных сайтов (Bodybuilding.com, Scoobys Home Bodybuilding Workouts, Iron Man, BodybuildingSecretsLive.com и т.д.). Привлекательность этих сайтов в том, что там высказывают свое мнение специалисты по питанию и диетологии, а также опытные тренеры ISSA (International Sport Sciences Association, Международная Ассоциация Наук о Спорте). Отобранные рекомендации по применению клетчатки были далее проанализированы с точки зрения их научной обоснованности.
Первое
Добавление клетчатки, особенно пищевых волокон в различные продукты, в том числе мясные, существенно снижает их энергетическую плотность, повышает эффект насыщения, замедляет опустошение желудка, способствует медленному и постепенному всасыванию нутриентов. Это совершенно справедливо - см. наш последний обзор научно-технологической литературы о применении с этой целью ржаных отрубей и разработке новых продуктов и их добавлением.
Второе
Клетчатка (тут более эффективна растворимая, вязкая) действует, как регулятор уровня глюкозы в крови. Стабильный уровень глюкозы предупреждает истощение ее ресурсов во время интенсивных физических нагрузок, а основными хранилищами глюкозы в организме является гликоген печени, и, что более важно для бодибилдеров - гликоген мышц. Общая усталость на фоне силовых упражнений наступает в значительной степени в результате истощения запасов гликогена мышц. В свою очередь, стабильный уровень глюкозы в крови предупреждает и резкие колебания уровня инсулина, которые являются главным фактором постепенного развития инсулинорезистентности (снижении чувствительности тканей, в первую очередь опять же мышц, к действию инсулина).
Эта проблема существует у многих жителей современного мира, даже не обремененных избытком массы тела, в том числе и бодибилдеров. Спортсмены, оказавшиеся в этой группе «метаболически нездоровых», имеет очень большие проблемы с избавлением от остатков жира и достижением желаемой рельефности мускулатуры. Определить у себя присутствие инсулинорезистентности с целью коррекции рациона можно практически в любом медицинском центре, предоставляющем услуги эндокринолога.
Далее, крайне важно и то, что инсулин - гормон-анаболик (все бодибилдеры знают, что это такое), он стимулирует синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, активирует окисление жиров. Проявляет этот гормон и антикатаболический эффект (препятствует процессу распада тканей - катаболизму) - тормозит глюконеогенез (процесс образования глюкозы из жиров и, главное, белков организма). По этим причинам инсулин и используется в настоящее время в различных программах бодибилдинга. Более подробно с некоторыми аспектами фармакологической регуляции тренировочного процесса, в том числе и у бодибилдеров, можно ознакомится в книге Горчаковой Н.А. и др. «Фармакология спорта» (Изд-во Олимпийская литература, Киев. - 2010. -640 стр.).
Третье
Клетчатка влияние на синтез и поддержание гомеостаза ряда гормонов-энтерокинов, генерируемых в тонком кишечнике - грелина, глюкагон-подобного пептида 1, пептида YY, холецистокинина. Энтерокины принимают активное участие в регуляции пищевого поведения, являются важными факторами насыщения, а также участвуюь в процессе пищеварения, особенно белковой пищи. Это действительно так, судя, например, по одному из последних обзоров на эту тему, составленному сотрудниками Отдела Фармакологии Факультета Медицины Университета Complutense, Мадрид, Испания (J Med Food. 2012)
Четвертое
Клетчатка - важнейший фактор регуляции функции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В этом отношении крайне важны оба типа клетчатки. Нерастворимая клетчатка (пищевые волокна) - стимулятор моторики ЖКТ, что крайне важно всем нам, а бодибилдерам - в особенности, поскольку они потребляют значительное большее количество животного белка, из расчета примерно 2 г на 1 кг массы тела в день и выше. Известно, что белок переваривается в ЖКТ достаточно долго и при слабой перистальтике могут происходить нежелательные явления замедления продвижения пищи и даже запоры. А на фоне запоров и при дефиците растворимой (вязкой) клетчатки в нижних отделах кишечника активизируются процессы гнилостного распада животного белка, что ведет к образованию токсинов - биогенного амина путресцина и кадаверина (трупного яда, от слова «кадавер» - труп). Понятно, что ничего хорошего эти соединения организму не несут. Напомним, что растворимая клетчатка (пребиотик) - питательная среда для развития полезных бифидо- и лактобактерий - естественных конкурентов гнилостных бактерий.
Пятое
Пищевые волокна - прекрасный сорбент и этот благоприятный эффект они проявляют, например, по отношению к холестеролу. Норма этого соединения - не более 200 мг/день, и их можно элементарно заполучить, отказываясь от жирной животной пищи и используя только самое постное мясо - во всей красе выявляется эффект так называемого «скрытого потребления холестерола». Приведем данные по содержанию холестерола в различных видах мяса: в говядине, тощей свинине этот показатель составляет 92 мг/100 г, печени говяжей - 419, цыплятах (красное мясо) - 90-100, цыплятах (белое мясо) -78, баранине -98, колбасе сырокопченой - 112 мг/100 г. Для сравнения, твердый сыр содержит 106, йогурт нежирный, молоко нежирное - 5, творог нежирный -9 мг/100 г.; содержание в рыбе (треска) -30 мг/100 г. (Информация из базы данных Университета Калифорнии, Санг-Франциско, США (University of California San Francisco). Комментарии излишни - без клетчатки как сорбента холестерола бодибилдеру-мясоеду не обойтись....
Шестое
Такие богатые клетчаткой овощи, как различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), редька, горчица (листья) и другие крестоцветные, а также шпинат называют «мужественной едой». И вполне обоснованно, поскольку пищевые волокна этих растений связаны с такими биологически активными веществами, как индолы, точнее индол-3-карбинолом. Это соединение несколько снижают уровень эстрогенов и повышают продукцию тестостерона - одного из мужских половых гормонов, почему и используется, например, для профилактики рака предстательной железы и лечения облысения у мужчин. Проявляет умеренный анаболический эффект, что весьма полезно для бодибилдеров.
Итак, все (или почти все), что пишут о пользе клетчатки на страницах сайтов о бодибилдинге - правда. И в целом совершенно ясно, что клетчатка - далеко не самый последний элемент в рационе болибилдера и к продуктам, содержащим клетчатку, нужно относиться со всей серьезностью.
В холодное время года, когда овощи и фрукты слишком дороги, становится вялым и "неповоротливым". Сказывается это и на желудочно-кишечном тракте. Один из способов сохранить себя в форме — это употребление продуктов, которые содержат клетчатку. Кстати, она входит в обязательный рацион спортсменов. Но не менее полезна и для обычных людей.
Клетчаткой называют пустотелые волокна, входящие в состав любой органической массы растительного происхождения. Будучи помещенными в жидкость, волокна набухают, увеличиваясь в объеме. Это свойство и способствует нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта.
Дело в том, что клетчатка не расщепляется и не подвергается перевариванию, зато стимулирует кишечную перистальтику. При ее употреблении пищеварительный тракт быстро освобождается от непереваренных остатков пищи. Кроме того, клетчатка очищает ворсинки эпителия, выстилающего кишечник. Чистые ворсинки лучше всасывают полезные вещества, поступающие с пищей.
Клетчатка также приводит в норму обменные процессы, снижает уровень холестерина и увеличивает количество инсулина в крови. Она является незаменимым средством в борьбе с избыточной массой тела. Так как клетчатка обладает свойством увеличиваться в объеме, то при ее употреблении создается ощущение сытости. При этом калорий в ней содержится минимальное количество. В конечном итоге улучшаются общее самочувствие и сопротивляемость организма болезням.
По мнению диетологов, следует употреблять в пищу не менее 20 граммов клетчатки в день. Содержится она в овощах, и злаковых культурах. Много клетчатки в хлебе , выпеченном из цельнозерновой муки, из отрубей или проростков зерен злаковых. Обилие клетчатки содержат кукурузная, овсяная и гречневая крупы. В овсяных отрубях содержится 19 процентов клетчатки.
По сути, отруби — продукт, который получается при обработке зерна. Ранее их использовали исключительно в сельском хозяйстве, например, в качестве кормов для животных. Но сегодня существуют очищенные и откалиброванные отруби, специально предназначены для употребления в пищу человеком.
Наиболее полезны для здоровья овсяные отруби, богатые пищевыми волокнами. Недостаток в рационе клетчатки приводит к дисбактериозу и является одной из причин целого ряда заболеваний кишечника. Отруби помогают отрегулировать его работу, улучшить микрофлору. Оказывается, клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, очень легко усваивается организмом.
В овсяных отрубях содержится комплекс необходимых человеку витаминов группы В (B1, B2, B6, PP и другие). Обнаружены также провитамин, А (каротин) и витамин Е. Отруби богаты и минеральными веществами. Среди них — калий, магний, хром, цинк, медь, селен и другие микроэлементы.
Показаны овсяные отруби при дискинезии и атонии кишечника, желчного пузыря, застое желчи, при запорах. Ученые установили, что при регулярном употреблении отруби способствуют выведению из кишечника токсинов, ядовитых солей тяжелых металлов (свинца, кадмия, ртути).
Благодаря высокому содержанию микроэлементов и витаминов они содействуют нормализации уровня сахара в крови при сахарном диабете, снижению артериального давления, предупреждают ожирение.
До недавнего времени овсяные отруби попадали к нам на стол исключительно в составе дорогостоящих биологически активных добавок. Сейчас их можно недорого купить в продуктовых магазинах. Начинать употреблять в пищу овсяные отруби диетологи рекомендуют постепенно, начиная с одной чайной ложки в день. Со временем стоит увеличить прием до трех столовых ложек в день, по одной во время каждого приема пищи. Детям отруби лучше начинать давать не ранее чем с двухлетнего возраста.
Поскольку те волокнистые пищевые вещества, ради которых употребляются отруби, "работают" только тогда, когда они впитывают в себя жидкость, употреблять отруби желательно с водой. Иначе эффект от приема будет нулевым. Обычно отруби предварительно распаривают в кипятке, а через 20-30 минут сливают. Полученную кашицу можно добавлять практически во все блюда или принимать, опять же запивая водой.
Можно добавлять отруби и в любимые блюда, и в выпечку, а также употреблять с различными молочными продуктами. Зимой и ранней весной это поможет вам сохранить здоровье и стройную талию.
Потребление клетчатки и ее роль в бодибилдинге, в частности важность ее добавления в диету и то, как она способствует мышечному росту и снижению веса, часто упускают из виду. Большинство людей фокусируются на основных макронутриентах, таких как белки и углеводы, но немногие знают, что клетчатка также может приблизить атлета к поставленным целям. В настоящей статье мы обсудим важность клетчатки в диете, ее полезные свойства и влияние на здоровье в целом, а также другую важную для бодибилдеров информацию.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это важный нутриент, подлежащий обязательному включению в диету. Пищевая клетчатка относится к нутриентам, которые не перевариваются желудочно-кишечными ферментами. Она часто имеет растительное происхождение и содержится в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых. Клетчатка или некрахмалистые полисахариды бывают растворимыми и нерастворимыми, что критически важно для поддержания здоровья пищеварительного тракта.
Растворимая клетчатка может растворяться в воде. Она может расщепляться бактериями, живущими в толстом кишечнике, и затем снова усваиваться организмом в форме короткоцепочечных жирных кислот. Нерастворимая клетчатка не растворяется в жидкости и не усваивается организмом, однако она может ферментироваться бактериями толстого кишечника.
Зачем нам нужна клетчатка?
Хотя мы можем выжить и без нее, клетчатку все же стоит включать в диету из-за множества ее полезных свойств, включая приведенные ниже.
Она способствует насыщению. Что касается связи клетчатки и бодибилдинга, то для тех, кто хочет перейти на низкокалорийную диету или дольше оставаться сытым, клетчатка является отличным решением. Увеличение количества потребляемой клетчатки может способствовать подъему энергетического уровня без дополнительных калорий, поскольку большинство продуктов, содержащих клетчатку, обладает невысокой калорийностью.
Улучшение здоровья пищеварительного тракта. Клетчатка проходит через пищеварительную систему, абсорбируя по пути воду и тем самым улучшая кишечную перистальтику. Последнее минимизирует риск возникновения рака толстой кишки. Поскольку клетчатка способствует абсорбции, она позволяет организму поддерживать анаболизм благодаря продвижению пищи по пищеварительному тракту. Это дает ему возможность усваивать больше макронутриентов, что критически важно для мышечного роста.
Полезные бактерии. Кишечнику нужны полезные бактерии для усиления иммунитета и подавления воспалительных процессов. Для того, чтобы выдерживать нагрузки в тренажерном зале, нужна здоровая иммунная система.
Клетчатка и мышечный рост
Большинство тренеров считают, что перегрузка мышц тяжелыми весами приводит к микроразрывам и повреждениям мышечных волокон. Добавление в рацион клетчатки означает снабжение организма нутриентами, которые могут использоваться для построения мышц. Хотя клетчатка известна в основном своей ролью в поддержании здоровья пищеварительной системы, недавние исследования дают основание предполагать, что увеличение ее потребления может способствовать мышечному росту и уменьшению подкожного жира. Добавление клетчатки позволяет организму усваивать и аккумулировать больше нутриентов и витаминов из потребляемой пищи.