Продукты с повышенной клетчаткой. Богатые клетчаткой продукты питания
Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.
Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.
В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.
Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.
Польза клетчатки для организма
Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.
Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
- В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
- Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
- Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
- Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
- Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.
Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.
Суточная потребность в клетчатке
Рекомендуется употреблять в пищу от 30 до 50 г клетчатки ежедневно. Такое количество можно получить, съедая каждый день около 3 фруктов, 3 средних овощей, 4 порции хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями.
Существуют различные биологически активные добавки, которые содержат в себе различные формы клетчатки. Например, отруби в порошковом или гранулированном виде.
Отруби богаты целлюлозой и гемицеллюлозой, но в них мало пектина. Есть комбинированные формы клетчатки, которые содержат все возможные пищевые растительные волокна, необходимые организму. В продаже есть также сладкие батончики для здорового питания, обогащенные клетчаткой, их можно есть вместо пирожных.
Таблица: продукты богатые клетчаткой
Клетчатку человек получает только с растительными продуктами питания. Это можно увидеть из таблицы.
Таблица содержания клетчатки в различных видах продуктов:
Много клетчатки содержится в отрубях. Поэтому так полезен цельнозерновой хлеб с отрубями, но при гастрите и воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте употребление грубой клетчатки ограничивают.
Как правильно употреблять для здоровья
Для нормальной жизнедеятельности человеку необходима клетчатка. Если получать с растительной пищей этот продукт в полной мере не удается, можно использовать сухую клетчатку, которую продают в магазинах и аптеках. Ее добавляют в кефир, йогурт, овощные и фруктовые салаты, выпечку.
Правильный способ употребления:
- Смешать 2 ст. л. клетчатки с йогуртом, кефиром, соком, фруктовым или овощным пюре.
- После употребления не есть полчаса.
- Сухую клетчатку необходимо запивать большим количеством воды (2–3 стакана).
Употребление лишней клетчатки может принести вред организму, во всем нужно соблюдать меру. Начинать прием продукта лучше с минимальной дозы, чтобы убедиться в отсутствии на него аллергии.
Первоначально принимают 1/2 ч. л. сухой клетчатки за полчаса до еды. Через неделю дозу увеличивают до 1 ч. л. Через 1,5 месяца постепенного добавления в рацион, клетчатку пьют по 3 ч. л. один раз в день перед едой.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые полисахариды (пектины, гумми, камеди, слизи) полностью растворяются в воде. В каких продуктах содержится клетчатка этого вида?
Пектиновые вещества есть во всех растительных продуктах, но больше всего их в овощах, фруктах, ягодах. Они отвечают за нормальный уровень холестерина и сахара в крови, здоровье ЖКТ, профилактику онкологии.
Гумми, слизи и камеди содержатся в блюдах из овсяной крупы и бобах. Эти растительные волокна обладают обволакивающими свойствами, выполняют роль связующих веществ в процессе вывода из тканей конечных продуктов метаболизма, токсинов, желчных кислот.
К нерастворимым пищевым волокнам относятся:
- целлюлоза;
- гемицеллюлоза;
- лигнины.
Они преобладают в зерновых – отрубях, злаках, хлебе грубого помола. Этот вид пищевых волокон способствует устранению запоров и выведению токсинов из организма. При регулярном употреблении служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень «вредного» холестерина и сахара в крови.
Для получения нерастворимой растительной клетчатки используют злаковые культуры, растворимую вырабатывают из ягод и фруктов. При длительной термической обработке овощей, количество клетчатки в них уменьшается примерно в 2 раза.
Противопоказания и вред
Существует индивидуальная непереносимость полисахаридов, бактериальная флора у каждого человека своя. Иногда, употребляя продукты богатые клетчаткой, можно заработать повышенное газообразованию, вследствие активной жизнедеятельности бактерий. В таких случаях рекомендуют употреблять клетчатку небольшими порциями, приучая организм к поступлению ее с питанием постепенно.
Другие проблемы:
- Растительные волокна, при длительном употреблении в пищу, вызывают дефицит жирорастворимых витаминов и микроэлементов, так как способствуют их выведению из организма.
- Нужно помнить о питьевом режиме, клетчатка впитывает воду. Пить нужно не менее 1,5 л жидкости в день, иначе будут проблемы с запорами.
- При воспалении кишечника и поджелудочной железы, употребление клетчатки приведет к обострению заболевания.
Растительные волокна имеют большое значение в питании, приносят организму больше пользы, чем вреда. Включение в рацион клетчатки в достаточном количестве помогает сохранить хорошее самочувствие и здоровье.
Содержащихся в растительных продуктах. Она не переваривается в желудке человека, однако важна для обмена веществ. Ее польза заключается в нормализации работы кишечника, снижении уровня холестерина и инсулина. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются зерна и стебли растений - по сути, именно пищевые волокна формируют их структуру.
Главным плюсом продуктов с клетчаткой является . Их употребление помогает регулировать чувство голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя растительные волокна практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.
По своей структуре клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой. Та, которая растворяется в воде, выступает своего рода пребиотиком и могут служить пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также важна - ее особенно много в . Она способна впитывать большое количество жидкости, разбухая в желудке и создавая продолжительное чувство насыщения.
Чаще всего лучше ориентироваться на общую логику содержания пищевых волокон в продуктах, чем на найденые в сети таблицы - многие цифры содержат неточности и ошибки. Например, некоторые таблицы ставят грейпфрут на первое место, указывая, что он содержит больше всего клетчатки. Однако подразумевается, что фрукт употребляется в пищу вместе с кожурой.
Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) - от технологий производства. Именно поэтому проще ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.
Норма пищевых волокон в день
Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.
При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае ) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись источники клетчатки.
Сколько клетчатки нужно в день:
- Дети и взрослые - 20-30 г
- Спортсмены - 30-40 г
- При похудении - 40-45 г
Продукты, богатые клетчаткой
Как видно из таблицы в конце материала, отруби - это продукт питания, наиболее богатый клетчаткой. По сути, отруби представляют из себя твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) - в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетачатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.
Отруби
Семена растений
Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке - ее больше 30% от веса семян. Льняное семя также обладает рядом преимуществ для здоровья - в нем пищевых волокон около 25%.
Цельнозерновые крупы
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овес содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
Псевдозерновые
Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.
Чем опасен недостаток пищевых волокон?
Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ - начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что такой недостаток - это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.
Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом простые углеводы (сахар, продукты из белой муки).
БАДы с клетчаткой
Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней - однако пачка обычной гречки будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.
Таблицы продуктов с клетчаткой
Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от средней дневной нормы:
Название продукта Содержание клетчатки, на 100 г Процент от нормы Отруби пшеничные 43.6 г 145% Грибы белые сушеные 26.2 г 87% Инжир сушеный 18.2 г 61% Абрикос сушеный 18 г 60% Урюк 17.6 г 59% Рожь (зерно) 16.4 г 55% Отруби овсяные 15.4 г 51% Персик сушёный 14.9 г 50% Яблоки сушёные 14.9 г 50% Ячмень (зерно) 14.5 г 48% Гречиха (зерно) 14 г 47% Соя (зерно) 13.5 г 45% Мука ржаная обойная 13.3 г 44% Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42% Мука ржаная обдирная 12.4 г 41% Фасоль 12.4 г 41% Овсяная крупа 12 г 40% Чечевица 11.5 г 38% Гречка 11.3 г 38% Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38% Маш 11.1 г 37% Мука ржаная сеяная 10.8 г 36% Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36% Шиповник 10.8 г 36% Горох (лущеный) 10.7 г 36% Фисташки 10.6 г 35% Мука гречневая 10 г 33% Нут 9.9 г 33% Рис (зерно) 9.7 г 32% Изюм 9.6 г 32% Мука пшеничная обойная 9.3 г 31% Чернослив 9 г 30% Арахис 8.1 г 27% Крупа ячневая 8.1 г 27% Крупа овсяная 8 г 27% ***
Клетчатка - это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах. Нехватка пищевых волокон характеризуется как сложностями с пищеварением, так и возможными гормональными нарушениями.
Научные источники:
- The Nutrition Source: Fiber,
- Fiber: How Much Do You Need?,
- Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome,
Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.
По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.
Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры - ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.
В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.
Оказалось, что клетчатка - тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.
Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.
Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» - благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:
Действие пищевых волокон на организм человека
- Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
- Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
- Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
- Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.
Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.
Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.
Основные виды клетчатки
Клетчатка делится на две основные группы - нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:
Группа клетчатки | Название вещества | Основные свойства, влияние на организм |
Нерастворимая | Целлюлоза | Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики. |
Гемицеллюлоза | Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров. | |
Лигнин | Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику. | |
Растворимая | Пектин | Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы. |
Инулин | Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению. | |
Камеди и смолы | Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь. |
Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.
В каких продуктах содержится клетчатка
Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды . Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.
Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.
Таблица № 1 - клетчатка в овощах (г/100 г продукта)
Овощи | Наименование продуктов | Кол-во клетчатки |
Шпинат в отварном виде | 14 | |
Горошек (створки и зерно молочной спелости) | 8,8 | |
Кабачок и цуккини | 6 | |
Брокколи | 5,1 | |
Капуста брюссельская | 4,1 | |
Капуста белокочанная свежая | 2,2 | |
Капуста белокочанная квашеная | 4,1 | |
Капуста цветная | 2,5 | |
Сельдерей зелень и стебли | 8 | |
Картофель запеченный | 3 | |
Свекла отварная | 1 | |
Морковь | 1,7 | |
Томаты | 1,4 | |
Огурцы | 0,7 | |
Лук репчатый | 1,6 |
Таблица № 2 - содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)
Фрукты | Наименование продуктов | Кол-во клетчатки (г) |
Черника | 8,8 | |
Курага сушеная половинками | 8,5 | |
Малина свежая | 8 | |
Абрикосы свежие с косточкой и кожицей | 8 | |
Сливы сушеные (чернослив) | 6 | |
Груша свежая с кожицей | 5,5 | |
Банан | 3,1 | |
Клубника свежая | 3 | |
Яблоко свежее с кожицей | 4,5 | |
Авокадо | 5,6 | |
Клюква | 8 | |
Арбуз | 2,8 | |
Вишня свежая | 4,5 | |
Ананас консервированный | 0,8 |
Таблица № 3 - содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)
Таблица № 4 - содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)
Таблица № 5 - содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)
Таблица № 6 - содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)
Семена и орехи | Льняное семя | 54 |
Семена чиа | 110-130 | |
Арахис | 16 | |
Подсолнечника семена | 15,2 | |
Миндальные орехи | 7,2 | |
Фисташки | 3,6 | |
Орехи пекан | 5,4 | |
Семена тыквы | 8,4 | |
Кешью | 6,4 | |
Ядро ореха грецкого | 14 | |
Кукуруза отварная | 4 | |
Кукуруза попкорн | 2,1 |
Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.
Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия
На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.
Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:
- запора;
- обострения хронических заболеваний ЖКТ;
- метеоризма;
- обезвоживания организма.
На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.
Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.
Обязательно прочитайте об этом
![](https://i2.wp.com/muskul.pro/wp-content/uploads/2018/11/daily_calorie_intake_4-250x250.jpg)
21.11.2019 09:00:00
Что такое клетчатка
Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:- От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
- От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
- От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.
Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.
Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.
Суточная норма
С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.
При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:
- От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
- От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
- От образования камней до сахарного диабета;
- От ожирения до онкологии.
![](https://i1.wp.com/crossfit.ru/upload/medialibrary/af1/af101dc81758cb96a03ed37f901e93cd.jpg)
Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.
Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.
Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.
Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.
Правильное употребление клетчатки
Наименование |
Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
|
Отруби пшеничные |
||
Курага |
||
Рожь (зерно) |
||
Яблоки сушеные |
||
Крупа гречневая |
||
Мука ржаная |
||
Овес (зерно) |
||
Фисташки |
Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:
- овощных салатов, зелени – 1/4;
- свежих фруктов – 1/4;
- корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
- углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
- белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
- жиров: животных и растительных жиров – 1/20.
Польза и вред
Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.
Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:
- Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
- Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
- Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
- Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
- Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.
- формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
- обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
- уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
- снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
- выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
- снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
- улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
- торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
- укреплению иммунитета.
Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.
Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.
Первое, о чем я хочу сказать – клетчатка безусловно полезна и это сомнению не подлежит. Но как и прочие биологически активные соединения пользу приносит только нормальное потребление клетчатки (в пределах нормы). Абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на овощах и фруктах. Нельзя уравнивать голую клетчатку и содержащие ее овощи и фрукты!! Увеличение количества клетчатки выше нормы не приводит к усилению ее полезного действия, а приводит только к проблемам со здоровьем.
Еще по теме:
Крахмал
Норма клетчатки.
В диетологии принято считать, что ежедневная норма клетчатки для взрослого человека должна быть 25−30 г (или 10−13 г на каждые 1000 ккал). Существуют два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Ее присутствие положительно сказывается на увеличении объема каловых масс и регуляции ритма опорожнения кишечника. Много такой клетчатки в пшеничных отрубях и мучных изделиях из муки грубого помола.
Сейчас в США разработаны некие ограничения в том, что касается потребления пищевых волокон: для мужчин в возрасте до 50 лет их количество должно составлять не более 38 грамм в день, а для тех представителей сильного пола, кто перешагнул этот возрастной рубеж, рекомендуется снизить эту цифру до 30 грамм. Женщинам, не достигшим 50-летнего рубежа, следует потреблять 30 гм клетчатки, а тем, кто старше 50-ти, достаточно не более 21 грамм.
Употребление клетчатки свыше 50 грамм в день приводит к негативным эффектам!
Что же касается детей, то для них начальная доза – это 10 гм, к которым добавляется количество грамм, равное возрасту ребенка. К примеру, 9-летний ребенок должен потреблять в день 10+9, то есть 19 гм пищевых волокон ежедневно.
Растворимая клетчатка с одной стороны — способна разбухать в воде, задерживать тем самым воду и быстро давать ощущение сытости, а с другой стороны, она снижает абсорбцию жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры. Ее много в сливах, моркови, цитрусовых, бобовых.
Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 . В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно.
Клетчатки достаточно!
Любое мало-мальски сбалансированное питание содержит достаточно клетчатки! Так, например, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 г клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять продукты, обогащенные клетчаткой или употреблять избыток цельнозерновых продуктов.
Пример хлебцов: Хлебцы ржаные марки «Щедрые». Состав: мука ржаная хлебопекарная обдирная, отруби пшеничные, мука пшеничная хлебопекарная второго сорта, вода питьевая, маргарин. Дрожжи хлебопекарные, соль поваренная пищевая, солод ржаной. Состав: Калорийность этих хлебцев на 100 г составляет 360 ккал, Белки – 10 г, жиры – 4,5 г, углеводы – 70 г, клетчатка – 18,4 г.
Всего 100 грамм хлебцов содержат более половины суточной нормы клетчатки (!) Не учитывая еще весь остальной рацион!
Создание мифа о клетчатке.
В 1979 г. ирландский терапевт доктор Денис Парсонс Беркитт публикует книгу "Не забудьте о клетчатке", которая становится международным бестселлером. В 1984 г. Компания "Келлогг" добавляет заявления о полезности для здоровья на упаковки своего сухого завтрака "Ол-Брэн". В 1990 г. Конгресс США принимает Закон о маркировке продуктов питания, требующего от производителей продуктов измерить в них содержание клетчатки и поместить информацию об этом на упаковку. В 1990 г. Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями впервые выпускает рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет, употреблять в пищу больше клетчатки.
Миф о клетчатке заключается в том, что польза овощей и фруктов переносится на саму клетчатку (подмена понятий) . Создатели и промоутеры этого мифа – многочисленные производители сухих завтраков, «цельнозлаковых» продуктов и др. Утверждается, что клетчатка реально снижает риск многих болезней. В настоящее время лоббисты, говорящие о преимуществах употребления клетчатки, указывают на несколько мелкомасштабных исследований, подтверждающих их аргументы о том, что клетчатка (а не овощи!) помогает при болезнях сердца и некоторых других заболеваниях. К сожалению, история медицинских исследований снова и снова доказывает, что нам нужно быть предельно осторожными с результатами мелкомасштабных исследований, потому что они могут отражать простую случайность.
Клетчатка и проблемы с пищеварением.
Если в вашем рационе резко увеличилось количество клетчатки, вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота — такой эффект вызывает дискомфорт.
Вот что пишет микробиолог Пауль Макнейл (Paul McNeil) из Medical College of Georgia: «Когда вы едите пищу богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его серозной оболочки. Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами.». Безусловно, существует ограничение на прием «грубой» растительной пищи, богатой клетчаткой.
Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток. Некоторые микробы толстого кишечника (клостридии, В. cellulosae dissolvens, В. mesentericus vulgatus) обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.
Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка нормально не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная — двенадцатиперстной кишки. При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.
Чтобы защититься от механических повреждений наносимых непереваренной пищей, эпителиальные клетки в качестве адаптации начинают выделять гораздо больше слизи. Выделяемая слизь служит защитой наружным клеткам слизистой оболочки. Кроме того, она способствует быстрому восстановлению поврежденной наружной мембраны и облегчает продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов.
Клетчатка способствует продвижению непереваренной пищи по пищеварительному тракту, при этом уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50-60 граммов клетчатки в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.
Клетчатка дает ощущение сытости на долгое время, помогая нам, таким образом, похудеть и сохранить желанную массу тела. Если для нас, взрослых, этот эффект весьма благоприятен, то для малышей, в случае излишнего потребления пищевых волокон, это совсем не полезно, так как может не лучшим образом отразиться на их здоровье. В этой ситуации ребенок чувствует себя насытившимся и отказывается съедать то количество полезных продуктов, которое ему необходимо для нормального развития и роста.
Вместе с тем избыток пищевых волокон (25—40 г/сут) может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов. Особенно от избытка клетчатки страдают дети. Содержащее сою детское питание тормозит всасывание цинка. А цинк необходим для развития мозга. Депрессия, патологическая потеря аппетита, низкий вес при рождении, задержка роста, умственного развития и аменорея – все они связаны с дефицитом цинка, и первые 5 из этих симптомов также связаны с дефицитом железа.
В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом. Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.
Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка. Дефицит цинка в организме особенно часто наблюдается в странах с низким уровнем доходов из-за недостаточного потребления продуктов, богатых цинком (в основном продуктов животного происхождения), или по причине низкого всасывания в связи со связыванием цинка пищевой клетчаткой и фитатами, которые присутствуют в злаках, орехах и бобовых. Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.
Клетчатка не снижает риск развития колоректального рака.
Например, в ходе их исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей. В январе 1999 года ABC World News сообщили о сенсационной публикации. Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна. Подобная новость была напечатана и в выпуске New York Times.
Ученые проверили гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки. Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы. Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.
Никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. В последнее время все больше говорят и о такой важной роли клетчатки, как связывание и выведение токсинов. В частности, она связывает и выводит эстрогены и эстрогеноподобные вещества. В наше время сплошной химизации эта роль клетчатки особенно важна. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови.
![]() |
Добавьте подпись |
Наряду с результатами других исследований рака толстого кишечника и молочной железы «Исследование здоровья медсестер» создало еще бо́льшую путаницу и чуть ли не полностью дискредитировало идею о взаимосвязи питания и рака. После этой продолжавшейся несколько десятилетий работы профессор Уолт Уиллет заметил: «…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».
Клетчатка не помогает похудеть.
Диетологи традиционно рекомендуют лицам, страдающим ожирением или имеющим избыточную массу тела, повысить долю пищевых волокон в своем рационе. Предполагается, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения за счет рефлекторной стимуляции рецепторов желудочной стенки и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости за счет медленной их эвакуации. Напомним, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые волокна, не перевариваются ферментами пищеварительного тракта человека, однако могут расщепляться под влиянием кишечной микрофлоры.
Для желающих контролировать свою массу тела выпускаются специальные продукты, обогащенные пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики для перекусов, которые предназначены быстро утолить голод, однако при этом имеют не слишком высокую энергетическую ценность.Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не слишком помогает придерживаться диеты.
Для определения того, как влияет доля пищевых волокон в рационе на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные батончики. Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна (по 10 г олигофруктозы, или инулина, или растворимой кукурузной клетчатки, или резистентного пшеничного крахмала), а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик. Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.
Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.
Избыток овощей тоже не помогает похудению
Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей». В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и Средиземноморскую – основанную на оливковом масле и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше. Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % режепереживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами не эффективна. Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона.
Избыток клетчатки, чистки и запоры.
Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки. Это неправильно. Более того, клетчатка, особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе. Кроме того, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни – еще две причины появления запоров.
Многие врачи и их пациенты совершенно искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Действительно, увеличение удельного веса клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания. Чистая физика, никакой физиологии.
На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров. Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки. Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.