Продукты которые входят в рацион правильного питания. Список продуктов для похудения, что можно есть, а что под запретом на ПП? Правильное питание
Если правильно питаться (контролировать качество и количество приемов пищи) можно хорошо похудеть. Тогда как диеты обычно имеют свои сроки, а поддерживать вес после них удается совсем немногим, – залог красивой стройной фигуры долгие годы.
Правильное питание не совместимо со следующими пунктами:
- Не контролируемые порции пищи: самая полезная еда станет первым врагом, если употреблять ее в безмерных количествах не соблюдая режим.
- Постоянные стрессы, которые приводят к избыточному весу. Чтобы похудеть, старайтесь избегать стрессовых ситуаций и приведите свои нервы в порядок.
- Ограничение в воде. Много пить жидкости не рекомендуется, но все же вода является основным продуктом при снижении веса. Она помогает организму правильно функционировать и играет важную роль в обменном процессе.
- Отсутствие счета калорий. Здоровое питание подразумевает внимательный подсчет употребляемых в день калорий, их излишек останется у вас на бедрах и животике.
- Пренебрежение завтраками. Именно завтрак строит весь последующий день и поможет организму без устали продержаться до второго завтрака или обеда. Утром нужно съесть порцию сложных углеводов, клетчатки и белка, чтобы запастись энергией и не смотреть с тоской на булочный отдел в супермаркете.
- Отсутствие овощей или малое их потребление. Сырые или тушеные овощи являются кладезем многих витаминов, которые помогут худеть. Их существует так много, что вы найдете для себя сорта и виды овощей, которые придутся по вкусу.
- Недостаток сна. Доказано врачами, диетологами и спортсменами, что сон менее 7 часов приводит к выработке гормона голода, а количество белка, который отвечает за нормализацию аппетита, стремительно падает. Не изнуряйте организм недосыпанием, старайтесь лечь спать до полуночи и отведите себе на сон 7 часов.
Многие женщины, питаясь правильно, рассчитывают быстро привести в порядок свою фигуру. Стоит присмотреться к себе и устранить причины, которые будут вам мешать идти к своей цели.
Продукты для снижения веса
Для красивой фигуры необходимо разобраться с тем, как правильно питаться, чтобы эффективно похудеть, какие продукты использовать. Наличие нужного количества белков, жиров, углеводов и витаминов поможет без стресса для организма добиться желаемого результата.
Белки
Продукты, богатые белками необходимы для “качественного” тела: они способствуют формированию мышечных клеток. Их недостаток в организме ведет к образованию рыхлого жира. В сутки нужно употребить 1-1.3 грамма белка, для спортсменов показатель повышается до 1.5 г.
- Белое мясо курицы, кролика или индейки;
- Мясо молодого барашка, телятина или говядина;
- Не жирные молочные продукты;
- Яйца, желательно перепелиные;
- Сыр тофу;
- Орехи;
- Соевое молоко.
Жиры
Жиры необходимы для каждого человека. Ошибочно считать, что они вредны или не несут пользу во время похудения. Отказ от них ведет к неправильной работе клеток и плохому усвоению многих витаминов.
Растительные жиры помогают сбросить вес, но только в случае правильного их применения.
В сутки человеку потребуется 30% от всех потребляемых калорий. Важно знать, что растительные жиры не смогут заменить животные, у каждого вида есть свое назначение, поэтому употреблять их нужно в соотношении 30% / 70%.
Продукты:
- Оливковое масло (желательно холодного отжима);
- Рыбий жир;
- Сельдь, скумбрия, лосось или форель;
- Молочные жиры можно найти в , сливочном масле или сметане;
- Орехи и семечки.
Углеводы
Существуют простые и сложные углеводы. Одни вредят нашей фигуре, а другие способствуют восполнению энергии, дают необходимое насыщение при малых порциях еды.
Простые углеводы содержатся во вредной пище, такой как сладкие газированные напитки, сахар, кондитерская выпечка и другие гастрономические изыски – именно они способствуют появлению лишнего веса. Их вредность заключается в быстром расщеплении, что лишь на короткое время утоляет чувство голода.
Преимущество сложных углеводов, заключается в их структуре. Употребляя их правильно, вы надолго запасетесь энергией, а голод не будет вас тревожить.
Без проблем можно съедать две порции продуктов в день, которые содержат сложные углеводы:
- Макароны или вермишель из твердых сортов пшеницы;
- Все бобовые;
- Крупы полезны все за исключением манной;
- Запеченный картофель;
- Продукты, содержащие крахмал и сладкие овощи, (консервированный горошек или кукуруза не несут никакой пользы организму).
Клетчатка
Клетчатка не восполнит энергию, но благодаря ей формируется правильная работа желудка и кишечника, что необходимо при правильном питании и желании снизить вес. Она создает объем в желудке, вызывает чувство насыщения, но главная работа клетчатки происходит в кишечнике. Волокна клетчатки стимулируют образование и работу ферментов, активно помогают во время пищеварения.
В сутки советуют принимать 20-35 гр. клетчатки, она присутствует в таких продуктах:
- Какао;
- Семена льна;
- Абрикосы, инжир;
- Отруби;
- Ягоды шиповника, миндаль;
- Ржаные отруби и цельнозерновой хлеб.
Витамины
Задача витаминов – участие в метаболических процессах, помощь в правильной работе организма. Для похудения необходим режимный и сбалансированный прием разных продуктов.
Недостаток витаминов приведет к ухудшению состояния здоровья, нарушению обмена веществ, ослаблению иммунитета, а это только навредит вашему желанию сбросить вес.
Какие продукты содержат витамины:
- Зелень, фрукты, овощи;
- Орехи и семечки;
- Злаковые и крупы;
- Молочные продукты средней жирности;
- Яйца (перепелиные или куриные);
- Рыба и не жирное мясо.
Запрещенные продукты
Настройте себя на отказ от продуктов, которые не приносят пользу, а только провоцируют накопление лишнего веса:
- Чипсы, всеми любимые орешки с солью, сухарики с приправами, снеки;
- Попкорн;
- Полуфабрикаты и еда быстрого приготовления;
- Выпечка из магазинов, длительного срока хранения;
- Майонез (особенно повышенной жирности);
- Готовые блюда из магазина (к примеру, жареная рыба или пирожки).
Рацион
Также при расчете схемы можно пользоваться простым методом ладони:
- Ежедневный прием белка должен соответствовать объему одной ладони (примерно 130 гр.);
- Употребление сложных углеводов не больше 80-100 гр.;
- Количество жиров не должно быть больше 400 ккал;
- Овощи и фрукты, которые содержат максимальное количество клетчатки, и витамины объемом должны быть равны двум ладоням за один прием.
Насколько вам можно похудеть при правильном питании точно не скажет даже врач, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Одним будет виден результат в течение недели, другим понадобится больше времени, но вес сбросить может каждая женщина!
Примеры меню
Завтраки:
- Овсяная каша с курагой и изюмом, молоко, 2 яйца всмятку;
- Рыба в кляре, пюре картофеля, молоко;
- Мюсли с молоком, яйцо (можно перепелиное), свежеотжатый фруктовый сок.
Вторые завтраки:
- Йогурт средней жирности, апельсин и 2 банана;
- Блинчики с творогом и молоко;
- Обезжиренный творог со сметаной и яблоко.
- Куриный суп, гречневая каша с грибами, салат (тыква и помидор), стакан сока;
- Уха, свежие нарезанные овощи, мясная отбивная, стакан свежего сока;
- Не жирный борщ, зразы из помидора и сыра, гречневая каша и какао.
Полдники:
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и стакан молока;
- Салат из помидоров, заправленных не жирной сметаной и сок;
- Йогурт и любые сезонные фрукты.
- Куриная отбивная, овощи (можно по сезону) зеленый чай;
- Рыбная котлета, греческий салат и молоко;
- Верные овощи (можно сделать из них салат), курица отварная и зеленый чай.
Когда меню выбрано, и вы решили следовать ему, предлагаем воспользоваться следующими советами, которые необходимы для положительного результата.
Принципы пищевого поведения:
- Кушаем не реже трех раз в день (идеально 5);
- Используем разные продукты;
- Полностью исключаем из рациона алкоголь;
- Отказываемся от консервантов;
- Меняем сладкие газированные напитки на минеральную воду;
- Каждый раз готовим и только свежие блюда;
- Исключаем зефир, шоколад и мороженое;
- Едим медленно и чрезмерно;
- Если вы вынуждены питается на рабочем месте, забудьте о магазине, лучше возьмите из дому фрукты, йогурт или отварную курицу.
Если вы дали себе слабину и поели продуктов, которые не желательны для худеющего человека, советуем сделать себе разгрузочный день. Это не должно быть голоданием, так вы только создадите новый стресс организму и можете получить обратный эффект в виде лишних килограммов. Посидите денек на кефире или фруктах, обязательно придерживаться режима, как в основной схеме вашего питания.
Всем людям жизненно важно наладить собственное питание — ведь от этого зависит наша красота и здоровье. А отсутствие здоровья непосредственно отражается на всем качестве жизни, в том числе и на материальной сфере — человек много тратит на лекарства, пропускает работу, сидя на больничном. О каком успехе и карьере может идти речь в таком случае? Список продуктов для правильного питания — необходимый элемент счастливой жизни.
Но, к сожалению, большинство живущих в настоящее время людей питается совершенно не тем, чем надо. В рационе обычного человека получается так, что одни вещества в избытке, а других не хватает. Этот дисбаланс через какое-то время выливается в болезни, простуды, хронические серьезные сбои работы организма.
Раньше об этом особо не говорили по одной простой причине - питание еще несколько десятков лет назад сильно отличалось от нынешнего. Не было столько искусственных компонентов в продуктах: всяческих антиокислителей, ароматизаторов, консервантов и прочей химии. Теперь, покупая упаковку с полуфабрикатом в магазине, уже и не знаешь, что скрывается там, за красивой наклейкой.
Поэтому лучше заранее узнать принципы правильного питания и следовать им, чем вторую половину жизни работать на аптеку и лекарства. Причем правильное питание еще и лишний вес поможет не набирать — а это тоже немаловажный фактор. Ведь сейчас ожирение становится актуальным даже для детей — все больше малышей, особенно школьного возраста, становятся неестественно толстыми, а в старших классах большая часть девочек уже имеет комплекцию и формы взрослых тетенек. Это все последствия гормонального питания и неправильного выбора продуктов. Рассмотрим в статье, чем нам питаться и какие продукты выбирать.
Как начать питаться правильно
Начать питаться правильно очень просто - нужно потихоньку заменять вредные продукты полезными, вытесняя все ненужное со своего стола и из холодильника. Ведь список запрещенных продуктов при правильном питании вполне прост. Например, для начала заменить жирное мясо постной телятиной. Отказаться от колбасы и сосисок, заменив их, скажем, рыбой. Сладкие кондитерские изделия стараться употреблять меньше и потихоньку заменять их натуральным медом, сухофруктами и орехами. Так за несколько месяцем можно полностью избавиться от всего пищевого мусора в рационе и наконец перестать приносить вред своему организму. Таким образом, сформировать свой собственный список продуктов для правильного питания.
Полезные вещества
Рассмотрим, какие именно вещества нам нужно получать из ежедневной порции еды :
Пейте воду
Для правильного питания принципиально важно пить чистую воду. Не соки, лимонады или кофе, а именно воду. Вода очищает все системы в организме, выводит из него мусор и шлаки, яды и токсины, способствует обновлению организма. Без достаточного и регулярного поступления воды в организм практически невозможно похудеть, а также избавиться от некоторых серьезных болезней.
Список продуктов на неделю для правильного питания
Рассмотрим, какими именно продуктам нам стоит питаться, чтобы быть здоровыми, красивыми и хорошо себя чувствовать.
Мясо полезно, но только если не слишком жирное. Стоит употреблять индейку, курятину (кроме ножек), телятину и постную говядину. Желательно также приобретать мясо на рынке - так меньше вероятность, что оно будет наколото гормонами и красителями. В мясе содержится много железа и белка. И то и другое - необходимые компоненты для силы и здоровья человека.
Не следует относить к мясу колбасу и сосиски - в этих продуктах если и есть мясо, то только в виде крайне низкокачественного сырья. Часто для этого используют перемолотые кости и копыта, которые в растворенном химикатами виде придают студенистую нежную консистенцию колбасе.
Рыбу надо есть обязательно. Для правильного питания предпочтительнее морские ее сорта. Это минтай, треска, горбуша, тунец, скумбрия и прочие. Речную рыбу лучше не использовать — она очень часто заражена ленточными червями.
Обязательно следует регулярно употреблять рыбу лососевых пород - в ней очень много кислот Омега-3, которые защищают организм от депрессий, преждевременного старения и раковых заболеваний.
В копченой рыбе или сильно соленой полезного осталось мало, но малосольная рыба - семга или сельдь — может быть полезна организму. Также полезно готовить рыбку на пару или в виде шашлыка на углях.
Жиры животного происхождения обязательно нужны организму, но только в ограниченном количестве. К примеру, учеными доказано, что 5 граммов сливочного настоящего масла в день - отличная профилактика туберкулеза.
В желтке содержится полезный для мозга холестерин - только усвоиться он может, если яйцо сырое. Вареные и приготовленные яйца несут очень мало пользы и являются в целом тяжелой для желудка пищей. Яичный белок практически бесполезен - он настолько плохо структурирован, что человеческий организм переваривает его с большим трудом, расходуя на это много драгоценной энергии.
Список запрещенных продуктов при правильном питании — это предпочтительнее кисломолочная продукция, особенно несладкая. Все йогурты, которые имеют полугодовой срок хранения, как и сладкие сырки с творожками пользы организму не принесут. Эту продукцию можно рассматривать исключительно как десерт. Обязательно стоит употреблять в пищу натуральные творог, сыр и сметану.
Кладезь полезных веществ. Овощи можно практически в любом виде, предварительно помыв, конечно. Особенно полезны сырые овощи — вся польза сохранена в них в первозданном виде.
Тоже замечательные продукты для поддержания здоровья. Отдавайте предпочтение сезонным плодам.
Что нельзя есть
Что можно есть, мы разобрались, теперь выясним — каков список запрещенных продуктов при правильном питании и как помочь восстановиться своему здоровью, очистив организм.
Совершенно пустой, неполезный продукт питания. Сытный - это да, но в жареной картошке полно жира, пустых углеводов, крахмала — и нет ничего полезного. Поэтому сковородочкой с картошкой можно только навредить, а уж никак не помочь своему организму. Это относится и к популярному нынче картофелю фри. Его обжаривают в использованном до этого многократно низкокачественном жире. Отсюда и вес, и раковые заболевания, и хронические простуды — все от потребления канцерогенного масла.
Несмотря на то, что эти мучные изделия относятся к составляющей средиземноморской диеты, приходится признать, что пользы от них не больше, чем от картошки. Но зато хоть вреда поменьше. Но исключительно потому, что макароны реже жарят. Если же вы очень сильно любите макароны и вермишель, то покупайте только из твердых сортов — группу А, а не В. И не смешивайте при приготовлении их с мясом. Макароны лучше совмещать с морепродуктами или с овощами, например, с помидорами.
Несмотря на свою дешевизну и популярность в нашей стране, ничего полезного из этой крупы человек получить не может. Вареный рис в организме превращается в клейкую слизь, которая засоряет органы и системы. Через какое-то время эта слизь выходит из организма в виде соплей и простуд. В шлифованном белом рисе нет ничего полезного - вся польза натурального растения осталась в шелухе.
От свининки со слоем жирка, особенно в жареном виде, надо отказаться в первую очередь. Регулярное употребление такого мяса ведет к набору лишнего веса, раку, сахарному диабету и еще к множеству других необратимых последствий. К тому же нормальную, не выращенную на гормонах свинину сейчас раздобыть в городских условиях практически нереально. Если у вас есть, конечно, знакомые в фермерском хозяйстве, которые растят мясо для себя, то у них можно покупать - там есть вероятность, что животное вырастили без гормональных кормов. Но мясо, что продается в магазинах и супермаркетах, практически все наколото гормонами.
Быстрое питание в наше время — неотъемлемая часть обычных рабочих будней горожанина. Суши, пицца, шаурма, гамбургер - можно все приобрести на улице, поесть на ходу и бежать по делам дальше. Все это, конечно, удобно, только вот такое питание ведет к ухудшению здоровья. Минимум будут проблемы с желудком в ближайшем будущем. И это не говоря об отдаленной перспективе. Ведь все эти блюда приготовлены не понятно в каких условиях, непонятно из чего и с применением каких продуктов - может, просроченных. Да даже если они изготовлены и из свежайших продуктов, все равно на выходе получается ужасно вредно и для правильного питания точно не подходит.
К сожалению, все кондитерские изделия и выпечка сейчас делается с применением дешевых пальмовых жиров, а также маргарина. И то и другое не просто неполезно, а откровенно вредно.
Сочетаемость продуктов
Рассмотрим простые и основные принципы правильного и полноценного питания.
- Лучше меньше, но чаще, чем наоборот. При дробном питании желудку легче обрабатывать поступающие продукты.
- Обязательно разнообразие в питание. Не стоит для похудения бросаться из одной диеты в другую. Организму нужны все вещества, нельзя от чего-то отказаться надолго без ущерба для организма.
- Нельзя сочетать белки и углеводы водном приеме пищи - это, пожалуй, основной закон правильного питания. Нельзя есть картошку с мясом, рыбу с макаронами, и яичницу с колбасой. Продукты разных категорий не совместимы. Белок вообще не сочетается ни с чем, только с овощами и зеленью.
В целом, если придерживаться основных простых давно известных правил полноценного питания и не есть фаст-фуд, можно поправить свое здоровье, восстановить силы и даже похорошеть. Ведь ничто не украшает так, как великолепное здоровье.
Давным-давно, когда еще никто не подозревал о существовании Вайбера, и не особенно верил в существования Ингстаграма, я окончила университет и нашла первую работу. В это же время было принято героическое решение съехать от родителей на съемную квартиру, мол, что я теперь, сама себя не прокормлю? Прокормить-то, конечно, прокормлю, но чем?
Это было настоящее фаст-фудовское безумие, а не правильное питание: замороженные пельмени и пицца, багеты и булочки, щедро залитые «Спрайтом» и дешевым чаем «из пакетиков» — все то, что можно было приготовить меньше, чем за 10-15 минут после тяжелого трудового дня.
Но не прошло и двух месяцев, как организм «отблагодарил» за такой переход от маминых овощных салатиков с паровыми тефтельками на пищевой «мусор»: мордаха покрылась прыщами, живот урчал похлеще голодной собаки, а волосы и ногти кричали «SOS».
Почесав затылок, я решила, что пора переходить на продукты для правильного питания , иначе выглядеть, как «багиня» не удастся.
Путем терзания Интернета, советам опытных хозяек и даже (о, боги!) настоящих бумажных книг я составила список того, что должно появиться на моей кухне.
И через пару месяцев после возвращения на путь истинный (читай – здорового питания), все проблемы со здоровьем и внешностью были забыты, как страшный сон.
Список продуктов для правильного питания: 20 полезностей, которые обязаны «поселиться» в вашем холодильнике
- Чистая питьевая вода, зеленый чай, свежие соки, морсы, травяные сборы – отличная альтернатива «химических» газированным напиткам с консервантами, ароматизаторами и прочей ерундой.
- Непрожаренные орехи (грецкие, кедровые, лесные, миндаль, кешью и др.) – еще один источник полезного растительного жира, без котрого «бодрячком» себя почувствовать не удасться.
- Яйца в умеренных количествах – шикарный источник белка из списка продуктов для правильного питания.
Крупы (гречка, цельная пшеница, бурый и коричневый рис, пшено, овес, ячмень, горох, фасоль, чечевица и т.п.).
Нежирное мясо (индюшатина, крольчатина, телятина, белое мясо курицы).
Эти продукты снабдят вас полезными белками.
Рыба (речная и морская).
Окунь, хек, камбала, минтай, сельдь, семга, лосось, тунец, горбуша, форель – едва ли не самые почетные «граждане» из списка продуктов для здорового питания.
Посудите сами: калорий и холестерина мало, а фосфора и Омега 3-жиров, помогающих нам оставаться молодыми и красивыми – ударная доза.
Морепродукция.
Морская капуста, кальмары, креветки мидии – также почестные члены клуба «Полезные продукты».
Кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурты, сыворотка, слабосоленые сыры).
Эти продукты заставят ваш желудочно-кишечный тракт работать четко, как швейцарские часы.
Но отдать предпочтение лучше не неизвестным магазинным пришельцам, а их сородичам с рынка. Главное в правильном питании – следить, чтобы «базарные» продукты не были слишком жирними.
Свежие овощи, фрукты, зелень.
Вся эта братия из списка продуктов для здорового питания чистит многострадальный организм от токсинов и шлаков, улучшает пишеварительную функцию и состав крови.
А соответственно, вы выглядете сногсшибательно и энергичны, как жеребенок на весеннем лугу.
Вы все еще, скуксившись, смотрите на сморщенные бабушкины яблочки? А зря!
Нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное и т.д.).
Без этих правильних жиров в организме нарушаются обменные процессы, и клетки недополучают полезные вещества.
А об рафинированных и уж тем более дезодорированных маслах при правильном питании забудьте – практически все полезные свойства в них утеряны в процессе обработки.
Диетические хлебцы, цельнозерновой хлеб, отруби.
Эти продукты из списка для правильного питания чистят ваш кишечник, как метла, обеспечивая отличное самочувствие.
Натуральный пчелиный мед, чернослив, курага, изюм, горький черный шоколад.
Нет времени объяснять! Просто бегите в магазин за полезными вкусняшками!
Но чтобы вы не думали, что для счастья вам достаточно лишь 5 плиток шоколада в день и миллиона долларов на счету, советуем изучить пирамиду здорового питания:
Пирамида продуктов для правильного питания, или Хорошего понемножку!
Идеальный микс: схема сочетаемости продуктов для правильного питания
Об идеальной второй половинке мечтаете не только вы, но и еда из вашого холодильника.
Разница только в том, что если вы еще выбираете между брутальным мачо и айтишником-заморышем, то всем продуктам для правильного питания ученые уже давно подобрали идеальную «пару»:
6 принципов употребления продуктов для правильного питания: и что со всей этой полезностью делать?
Когда список продуктов для правильного питания составлен и утвержден всеми членами семьи, начиная от мамы и заканчивая хомячком Бодей, нужно научиться еще и правильно их употреблять:
- продукты нужно готовить наиболее полезным способом – варка, тушение, а о жареных куриных крылышках можете грезить только перед сном;
вы должны употреблять приблизительно столько калорий в сутки, сколько тратите, чтобы оставаться стройняшкой.
А это значит, то если вы весь день валялись в кровати, то не «заслужили» кастрюлю борща и десяток котлет в придачу;
кушать продукты из списка для правильного питания нужно 4-5 раз в день, небольшими порциями, а между приемами пищи должно проходить около 4 часов.
Так и представляем, как вы на совещании судок с салатиком достаете: а что тут такого? У вас тут дробное питание!
планировать меню на день, неделю.
Самое большое искушение съесть не продукт из списка полезностей, а какую-нибудь гадость тогда, когда вы в 9 вечера доплелись домой, а в холодильнике кроме этой самой гадости ничего и нет.
А вот когда вас ждет с любовью приготовленный овощной салатик – это уже совсем другая история.;
продукты для здорового питания должны быть качественными и свежими.
И никаких компромиссов в виде «пластмассовых» яблок из супермаркета;
Ясно, что если вы со своим кардиологом уже стали друзьями, то кофе – явно ваше табу.
Что покупать, чтобы полезно питаться?
Перечень продуктов для здорового питания.
Советы и рекомендации диетолога.
ТОП-9 вредностей, которые не попали в список полезных продуктов
Уж если вы решили податься в ЗОЖ-ники, нужно не только назубок знать список продуктов для правильного питания, но и то, чего там точно быть не должно:
- копчености (рыба, мясо, сало), колбаса
– это продукты питания для тех, кого не страшить перспектива закончить свои дни в отделении онкологии.
Не знаю, как вы, а я на старости собираюсь в кругосветное путешествие, а не от рака лечиться;
- фаст-фуд и полуфабрикаты
– обязательные элементы в списке вредных продуктов питания.
И не надо рассказывать о своей бешеной занятости: нарезать салат из свежих овощей займет не больше времени, чем сварить пельмени с соевым (и это в лучшем случае) фаршем;
жареная пища.
Да, да, ваша традиционная яичница с беконом – не образец правильного питания, так что доставайте пакет с овсянкой;
сладкие напитки.
«Химический» квас, пакетированные соки, газированная водичка, любые коктейли с сиропом – все это для подростков, которые могут списать прыщи на лице на гормональные бури, а взрослые леди и джентльмены балуются элитными сортами чая, фрешами и ключевой водой;
консервированные продукты с ударной дозой тех самых консервантов, красителей, ароматизаторов.
Ладно, ладно, к бабушкиным соленым огурчикам это не относиться, если не кушать их по десять штук за один присест;
белый и молочный шоколад с добавками.
И не надо рыдать над этими не совсем правильными продуктами питания из списка.
х вполне может заменить полезный сородич – горький черный шоколад;
жирное мясо (свинина, баранина и т.п.), животные жиры.
Ну ok, постарайтесь хотя бы по максимуму удалять перед готовкой прожилки жира, пленочки и прочую гадость с этих продуктов питания;
сдобная выпечка.
Хм, если совсем «по честнаку», то даже обычный хлеб я советовала исключить из списка покупок или заменить диетическими хлебцами, если вы решились перейти на правильное питание;
алкоголь.
Даже бутылочка вина, подаренная настоящим джигитом со словами «Слушай, дАрагая, от чистого сердца дарю, да?», по большому счету, не пойдет вам на пользу.
Надеемся, что теперь, когда список продуктов для правильного питания уже не является для вас тайной, вы сможете спокойно проходить в супермаркете мимо полок со всякой гадостью. Идите лучше в «обитель» ЗОЖ-ников – отделы круп, «молочки», фруктов и овощей.
И да поможет вам сила воли ☺!
Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту
Существует неисчисляемое количество диет по типу кожи, группе крови и телосложения, однако лишь единицы из них действительно дают положительные результаты. Все потому, что диета должна быть не временным ограничением, а полноценным и регулярным образом питания. Правильное питание способно изменить не только фигуру, но и самочувствие. Мы подготовили для вас список полезных для похудения продуктов ПП, а также рекомендации по диете и образу жизни.
Чтобы похудеть, не нужно истязать себя и свой организм , ведь чаще всего от них больше вреда, чем пользы. Правильное питание с урегулированным рационом и регулярным приемом пищи позволит похудеть без жертв, при этом ваше здоровье будет только в выигрыше.
Перед тем как переходить к изучению вопросов питания, вспомним основные правила похудения:
- Откажитесь от пагубных привычек – алкоголь, табачные изделия, кофе, частое употребление фаст-фудов никаким образом не может быть связано с ПП и уже тем более помогать в похудении. Поэтому при решении изменить себя, начните с вредных привычек.
- Замена быстрых углеводов медленными – подразумевает отказ от тяжелой еды, богатой на так званые быстрые углеводы, полезными продуктами замедленного пищеварения. Употребление медленных углеводов позволяет не откладывать пищу в жиры, а использовать ее для удовлетворения потребностей организма.
- Оптимальный питьевой баланс – никакая диета не даст нужного результата при обезвоживании организма, вода нужна организму для быстрой работы и нормальной переработки еды. Пренебрегая ею, вы нарушаете процессы пищеварения и набираете кг.
- Ешьте медленно и тщательно – может это и звучит глупо, но многие стремительно набирают вес не столько из-за несбалансированного питания, сколько из-за постоянной спешки. Тщательное пережевывание еды позволит не только передать в мозг сигналы о насыщении, но и улучшит ее переваривание.
В правильном питании нет ничего страшного и отталкивающего. Допустимых продуктов питания для похудения довольно много, поэтому вам не придется страдать от нехватки любимых сладостей. Правила питания ПП просты и несложны в исполнении даже начинающим диетчикам, а при правильном подходе они помогут изменить свое тело и жизнь к лучшему.
Что можно есть на ПП для похудения: список продуктов
Как часто мы слышали фразу «Чтобы такое съесть, чтобы похудеть»? К сожалению, она звучит сквозь и везде, но далеко не все ее правильно интерпретируют. Имеется в виду здоровая, полезная для пищеварения пища, а вовсе не вкусности из Макдоналдса. Чтобы похудеть из списка всех продуктов для правильного питания, рекомендуется отдавать наибольшее предпочтение свежим овощам и фруктам, а также вареной еде и приготовленной на пару.
Лучше всего включить в рацион питания больше низкокалорийных продуктов, богатых минералами и витаминами:
- огурцы, помидоры, капусту, фасоль, сладкий перец;
- несладкие каши;
- молоко, кефир;
- йогурт, закваска;
- злаки, отруби, цельно-зерновой хлеб.
Предпочтение отдается натуральным овощам, кашам, отрубям, злакам. Овощи допускается есть практически в любом количестве, независимо от времени суток, но чувство меры все же не помешает.
Режим питания на ПП
Для полноценного похудения и оздоровления организма недостаточно просто отказаться от употребления жирных и калорийных продуктов вне зависимости от их пользы для организма. Именно поэтому многие монодиеты не работают, а часто и дают прямо противоположный похудению эффект. Важно придерживаться определенного режима питания. Именно он поможет организму выработать привычку и точно знать, когда он получит новую порцию. Согласно ПП продукты для похудения и правильного питания лучше разделить не на 3, а на 5–6 приемов пищи, помимо привычного завтрака, обеда и ужина.
Оптимальным режимом питания на день станет следующий распорядок:
- Завтрак (6–9 часов) – сонный, вялый организм с утра нуждается легкоусвояемой, нежирной пищи, для этой цели лучше всего подойдет овсянка, мюсли, несладкая каша, йогурт, кефир, а также сырые овощи и фрукты, при этом кофеин необходимо употреблять по мере разумного.
- Перекус (10–11 часов) – легкий, здоровый перекус для поддержания работоспособности организма, лучше всего подойдет стакан кефира, фрукт, горсть сухофруктов с йогуртом, но ни в коем случае не булка или печенье.
- Обед (12–14 часов) – в середине дня идеальным вариантом является потребление первых блюд и еды, насыщенной белками и углеводами, среди которых салаты, макароны, рыбные и мясные запеканки, каши и цельнозерновые хлебобулочные изделия.
- Полдник (15–17 часов) – заряд витаминов для удачного завершения дня придаст стакан сока, горстка сухофруктов или натуральный нежирный йогурт.
- Ужин (18–20 часов) – в меру легкий и питательный, но не калорийный, с этой ролью справятся всевозможные вторые блюда, салаты, запеканки, рагу, тушеная рыба и нежирное мясо, при этом от картофеля, зерна и хлеба вечером рекомендуется отказаться.
Соблюдение выработанного режима питания поможет поддерживать нормальную работу организма, исключит сбои в пищеварении и кишечнике, поможет не просто похудеть, но и поддерживать оптимальный вес не перепадов.
Список желательных продуктов правильного питания для похудения
Правильное питание – это не диета, поэтому оно не налаживает жестких ограничений по питанию. Главное правило для похудения – выбирать натуральные, низкокалорийные продукты, богатые на витамины и исключающие большое количество углеводов. Список продуктов для правильного питания и похудения довольно большой. Он включает множество питательных продуктов, из которых можно приготовить самые разнообразные, полезные и вкусные блюда.
К числу продуктов, потребление которых разрешается при ПП, относится:
- томаты;
- яйца;
- фасоль/бобовые;
- овсянка/мюсли;
- ягоды;
- зелень;
- легкоусвояемые крупы (гречка/рис);
- обезжиренные молочные продукты;
- йогурт/простокваша;
- нежирное мясо;
- морепродукты/рыба;
- орехи/сухофрукты;
- оливковое и подсолнечное масло;
- цветные овощи;
- огурцы;
- фрукты;
- макаронные изделия.
Важно придерживаться режима питания, грамотно сочетать продукты между собой и употреблять умеренно.
Что нельзя есть на ПП для похудения: список продуктов
Несмотря на простоту правильного питания, этот режим налаживает определенные ограничения, за счет которых и обеспечивается снижение веса. Прежде всего, необходимо исключить потребление вредных продуктов с большим содержанием жира и калорий.
В список продуктов, от которых лучше отказаться при правильном питании для похудения входят:
- фаст-фуд;
- чипсы, семечки, сухарики;
- газировка;
- хлопья;
- крекеры, печенье;
- колбасные продукты;
- жирные сорта сыра;
- соленые орехи;
- хлебобулочные и макаронные изделия из белой муки высших сортов;
- шоколад;
- сладости.
Как составить меню?
Чтобы процесс снижения веса шел плавно и без стресса, рекомендуется разработать меню на каждый день, неделю или месяц, использовав список продуктов для правильного питания выше. Меню ПП необязательно должно быть строгим и моногамным, как раз наоборот. Большой список допустимых продуктов позволяет готовить самые разные блюда, не только диетические, но также полезные и вкусные.
При составлении меню главное придерживаться следующих правил:
- не исключать полностью жиры из рациона;
- дневной рацион должен состоять из 50% белков, 40% углеводов и 10% жиров;
- распределять БЖУ необходимо равномерно на весь день;
- рекомендуется чередовать блюда таким образом, чтобы они не повторялись каждый день;
- обязательным образом включит в дневное меню перекусы;
- на завтрак предпочтение отдается белковой пище, на обед жирам и легким углеводам, на ужин – полезным углеводам и белкам.
Список продуктов правильного питания для похудения довольно обширный и разнообразный, поэтому с его помощью можно составить очень разнообразное и богатое меню, балуя себя все новыми кулинарными деликатесами каждый день.
Калорийность продуктов на ПП
Хоть принцип правильного питания и не основан на подсчете калорий, для полноценного похудения важно учитывать калорийность пищи. Основное правило похудения заключается в том, чтобы съедать меньшее количество калорий, чем расходует организм. Таким образом, организм будет тратить больше энергии и сжигать жиры.
Следующая таблица со списком продуктов для похудения поможет определить, что можно есть при правильном питании, что должно присутствовать в рационе, а что лучше ограничить:
Категория | Продукт | Белок | Жир | Углеводы | Калории (100 гр.) | ||
Фрукты | Абрикос | 0,8 | 0,1 | 10,3 | 68 | ||
Ананасы | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 | |||
Апельсин | 0,8 | 0,1 | 8,2 | 39 | |||
Банан | 1,6 | 0 | 22,8 | 89 | |||
Виноград | 0,3 | 0 | 17,4 | 66 | |||
Овощи и зелень | Баклажан | 0,8 | 0 | 5,2 | 25 | ||
Горошек | 5,1 | 0,4 | 13 | 70 | |||
Кабачок | 0,4 | 0,2 | 5,8 | 25 | |||
Капуста (обычная) | 1,6 | 0,1 | 5,2 | 29 | |||
Цветная капуста | 2,4 | 0,1 | 4,7 | 23 | |||
Картошка | 2,1 | 0,2 | 19,9 | 88 | |||
Зеленый лук | 1,2 | 0 | 4 | 20 | |||
Лук (порей) | 3,1 | 0,1 | 7 | 42 | |||
Помидор | 0,5 | 0 | 4,4 | 17 | |||
Огурец | 0,3 | 0 | 3,4 | 14 | |||
Зелень петрушки | 3,8 | 0 | 8 | 48 | |||
Фасоль | 4,2 | 0 | 4,5 | 31 | |||
Орехи и сухофрукты | Орех (грецкий) | 13,9 | 62 | 10,4 | 650 | ||
Миндаль | 18,5 | 58 | 13,5 | 658 | |||
Фундук | 16 | 67 | 9,6 | 708 | |||
Курага | 5,4 | 0,1 | 65,3 | 270 | |||
Изюм | 2,1 | 0 | 72 | 276 | |||
Чернослив | 2,2 | 0 | 68 | 262 | |||
Яблоки | 3,8 | 0 | 66 | 271 | |||
Мясо и птица | Мясо барана | 16,8 | 15 | 0 | 201 | ||
Говяжье мясо | 18,7 | 12,6 | 0 | 185 | |||
Мясо индейки | 21,3 | 13 | 0,6 | 194 | |||
Тушка кролика | 22 | 12 | 0,2 | 189 | |||
Куриная грудка | 21,1 | 8,9 | 0,4 | 162 | |||
Свиное филе | 16,2 | 27,1 | 0,2 | 320 | |||
Рыба и морепродукты | Горбуша | 21,2 | 7,1 | 0 | 144 | ||
Камбала | 16 | 2,9 | 0 | 89 | |||
Карп | 13 | 3,5 | 0,1 | 90 | |||
Креветки | 17 | 0,7 | 0 | 88 | |||
Макрурус | 13,4 | 0,9 | 0,1 | 66 | |||
Треска | 17,6 | 0,8 | 0 | 74 | |||
Хек | 16,8 | 2,3 | 0,2 | 87 | |||
Молочные продукты | Молоко | 2,6 | 3,3 | 4 | 55 | ||
Йогурт обезжиренный | 5,2 | 1,7 | 3,2 | 53 | |||
Кефир (1,5%) | 3,3 | 0,6 | 3,6 | 36 | |||
Ряженка | 3,2 | 6,1 | 4,4 | 84 | |||
Сметана (10%) | 3,1 | 11 | 2,6 | 111 | |||
Творог нежирный | 15 | 0,5 | 1,9 | 85 | |||
Хлебобулочные продукты | Хлеб из ржаной муки | 4,4 | 0,8 | 48,7 | 221 | ||
Хлеб из белой муки (первосортный) | 7,3 | 2,2 | 52,5 | 249 | |||
Похудение - сложный процесс, требующий времени, усердия и силу воли. Некоторым помогает временное урезание дневного калоража, тогда как другие не могут добиться желаемого результата даже спустя годы диеты. Все зависит не только от того, добавляете ли вы в рацион только то, что можно есть для но и от многих других независимых факторов.
Чтобы помочь организму избавиться от лишних кг, придерживайтесь следующих несложных рекомендаций:
- пейте больше жидкости;
- занимайтесь спортом минимум 2 раза в неделю или хотя бы старайтесь больше двигаться;
- делайте косметические процедуры для похудения и подтяжки кожи;
- следите за распорядком дня;
- принимайте дополнительно комплекс витаминов;
- высыпайтесь;
- старайтесь избегать стресса.
Нормированное питание с достаточным количеством витаминов и минералов, умеренные нагрузки, упорство и любовь к себе помогут изменить свою внешность к лучшему без проблем и стресса.
ВАЖНО ! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.
Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции - 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.
Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).
Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан - очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.
Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!
В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).
Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.
Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!