Самая низкая калорийная еда. Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор
Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 - полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Быстрая навигация по статье:
Что важно понять о калориях при похудении
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
- Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
- Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.
Запоминаем!
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».
Что такое основной обмен веществ
- Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
- Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
ООВ - это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое - просто на «поддержание самого себя».
Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо
Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться - тогда можно будет снизить и поступающие калории.
Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 - за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают .
А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм - частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность?
Вариант №1 - заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 - хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
Низкокалорийные продукты: таблица по группам
В списке ниже - основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.
Овощи
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).
Промежуточный вариант - жарить быстро - можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Огурцы свежие | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
Салат листовой | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
Капуста квашенная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
Редис | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
Помидоры свежие | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
Капуста свежая | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
Перец зеленый | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
Грибы соленые | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
Перец красный | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
Лук-порей | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
Морковь сырая | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
Свекла сырая | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
Чеснок | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
Лук репчатый сырой | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
Петрушка, базилик | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
Свекла отварная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
Зеленый горошек свежий | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
Картофель вареный | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла | 35-83 |
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Фрукты и ягоды
Опасность фруктов - это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой - до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Клюква | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
Алыча | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
Ежевика | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
Голубика | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
Смородина красная | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
Мандарины | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
Дыня | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
Персики | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
Сливы | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
Ананасы | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
Черешня | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
Гранат | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
Хурма | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
Виноград | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у , : мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».
Интересно!
Самый жирный фрукт - авокадо - весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. .
![](https://i1.wp.com/dietdo.ru/wp-content/uploads/2017/05/nizkokalorijnye-produkty-3-3.jpg)
Крупы, злаки и бобовые
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Овсяная каша на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
Рисовая каша на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
Рисовая каша на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
Перловая каша на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
Ячневая каша молочная | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
Макароны из муки грубого помола | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
Овсяная каша молочная | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
Киноа вареная на воде | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
Манная каша молочная | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
Рис нешлифованный отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
Фасоль вареная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
Чечевица отварная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
Гречневая каша на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Молочные продукты
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню - разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” - сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями . Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность - 1-2,5%.
Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Сыворотка творожная | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
Молоко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
Кефир, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
Ряженка, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
Молоко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
Йогурт натуральный, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
Кефир, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
Молоко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
Ряженка, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
Кефир, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
Ряженка, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
Молоко, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
Йогурт натуральный, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
Ряженка, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
Ряженка, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
Творог нежирный | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
Творог, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
Йогурт фруктовый | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
Сметана нежирная, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
Творог, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
Творог, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Рыба и морепродукты
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты - незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Лучший способ обработки рыбы - варка на пару.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Морская капуста | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
Мидии отварные | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
Треска отварная | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
Минтай отварной | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
Крабы отварные | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
Хек отварной | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
Форель отварная | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
Креветки | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
Устрицы отварные | 95 | 14 | 3 | – | – |
Тунец в собственном соку | 96 | 21 | 1 | – | – |
Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
Раки отварные | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
Копченая треска | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
Окунь морской отварной | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
Карп отварной | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
Кета отварная | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
Икра минтая | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
Белуга | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
Кальмары отварные | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
Сельдь | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
Скумбрия холодного копчения | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
Окунь жареный | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
Горбуша горячего копчения | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
Котлеты рыбные | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
Горбуша отварная | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
Сельдь иваси соленая | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
Тюлька соленая | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
Семга отварная | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
Мясо, птица, яйца
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека - хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
Белок куриного яйца | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
Желток куриного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
Яйцо куриное (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
Почки говяжьи отварные | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
Говяжьи мозги | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
Телятина отварная | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
Куриная грудка отварная | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
Говядина нежирная отварная | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
Индейка отварная | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
Говяжий язык отварной | 231 | 23,9 | 15,0 |
![](https://i0.wp.com/dietdo.ru/wp-content/uploads/2017/05/Myaso-Kalorii-Bilky-Zhiry.jpg)
Масла и орехи
Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете тоже нужен жир!
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе - прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.
В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке - 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
![](https://i1.wp.com/dietdo.ru/wp-content/uploads/2017/05/nizkokalorijnye-produkty-3-1.jpg)
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!
![](https://i1.wp.com/dietdo.ru/wp-content/uploads/2017/05/nizkokalorijnye-produkty-4.jpg)
![](https://i1.wp.com/dietdo.ru/wp-content/uploads/2017/05/nizkokalorijnye-produkty-40-1.jpg)
![](https://i2.wp.com/dietdo.ru/wp-content/uploads/2019/05/Kak-pohudet-100.jpg)
Спасибо за статью (130)
Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое - объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие - проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую - еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.
Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно
Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов - почти все представители царства. А вот мясо и рыба?
В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:
- — треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба - сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
- — креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина - целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости - с овощами;
- — экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
- — все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
- — все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
- — водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы - много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
- — несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
- — макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку - жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус - при переедании она может вызвать вздутие живота.
Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные - бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.
Беспроигрышные пары для утоления голода
Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом - чем просто мясо.
А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой - содержит мало калорий:
- — грубая овсянка и йогурт или творог;
- — куриные яйца и шпинат или брокколи;
- — мясо любое и зеленые овощи;
- — низкокалорийный творог с отрубями и медом;
- — ягоды клубники или малины и творог 0%/
Конечно, есть одни низкокалорийные продукты - не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.
Продукты, имеющие низкую калорийность должны в обязательном порядке составлять рацион питания человека, который решил сделать свое тело стройнее. Известно, что продукты питания напрямую влияют на энергию организма. И повышение, как и понижение жизненной энергии, зависит от употребляемой пищи . Однако существуют полезные продукты, которые благотворно сказываются на состоянии здоровья и на энергии человека, при этом, не добавляя лишние килограммы.
Что влияет на калорийность продуктов
Пониженное содержание жиров – это один из главных критериев низкокалорийных продуктов. Так как выработок калорий увеличивается в два раза при расщеплении жира. При расщеплении углеводов и белков – наоборот.
Низкокалорийные продукты должны содержать достаточное количество углеводов и клетчатки.
Углеводы, которые легко усваиваются, позволяют организму легко справиться с калориями, которые происходят от жира. А вот высокое содержание клетчатки позволит организму быть в состоянии сытости достаточно длительное время, так как она долго переваривается.
Ну и самое главное – большое содержание воды. Так как в воде вовсе нет калорий, и исходя из этого, чем больше продукт содержит в своем составе воды, тем меньше останется места для жиров, углеводов и белков.
Самые низкокалорийные продукты для похудения – растительные продукты
Клетчатка – это волокнистая часть растений, которая понижает уровень холестерина и замедляет усвоение организмов углеводов. Таким образом, выходит, что самыми низкокалорийными продуктами можно считать – растительную пищу.
Это зелень, специи, чаи, овощи, фрукты и ягоды, что содержат много минеральных веществ, пищевых волокон и витаминов. И все-таки рекордсмены по низкой калорийности – овощи.
Например, брокколи содержит 33килокалорий в 100г, при этом обладает множеством полезных качеств, благодаря своему составу. Брокколи содержит: кальций, белки, магний.
Помимо пользы в применении этого продукта с целью похудения, существует еще факт того, что брокколи предотвращает раковые заболевания. Употребляют брокколи в отварном и сыром виде.
Полезный совет: не стоит переваривать брокколи, чтобы избежать потери важных для пользы веществ.
В 100г моркови , которая является источником каротиноидов – 35 килокалорий. Польза моркови большая, благодаря своему антиоксидантному действию, укрепляет иммунитет, повышает кишечную перистальтику, полезна для зрения.
В 100г содержится 40 килокалорий. Артишок питает организм человека важными компонентами: калий, железо, магний и кальций. А благодаря содержащемуся комплексу энзимов и сахаров, он способен благотворно влиять и нормализировать уровень сахара в крови.
Можно выделить также и другие овощи и зелень, которые будут полезны в процессе похудения. Среди таких минимально содержащих калории продуктов есть:
-
Баклажаны – 24 ккал;
-
Зелень петрушки – 49 ккал;
-
Картофель – 83 ккал;
-
Кабачки – 27 ккал;
-
Корень сельдерея – 32 ккал;
-
Краснокочанная капуста – 31 ккал;
-
Лук порей – 40 ккал;
-
Перец красный и зеленый – 27/23 ккал;
-
Репа и капуста белокочанная – 28 ккал;
-
Свекла – 48 ккал;
-
Лук репчатый – 43 ккал;
-
Цветная капуста – 29 ккал;
-
Корень петрушки – 47 ккал.
Фрукты, как и овощи, и зелень имеют низкую калорийность, даже, несмотря на содержание фруктозы. Чтобы фрукты были эффективны во время похудения, необходимо употреблять их в дневное время, лучше всего до обеда и маленькими порциями.
Для человеческого организма крайне важно сбалансированное питание и получение белков, жиров и углеводов в достаточном количестве. Без этих составляющих организм не будет нормально функционировать, а избыток этих веществ, ведет к крайне негативным последствиям.
При избытке белка, организм не успевает его усваивать, он опускается на дно кишечника непереваренным и начинает там разлагаться, выделяя отравляющие организм вещества.
Употребление значительного количества жиров затрудняет процессы обмена веществ, что приводит не только к ожирению, но и тормозит нервную деятельность. Большое количество углеводов преобразовывается организмом в жир, что также приводит к ожирению.
Частое или регулярное употребление калорийной пищи, которая богата жирами, приводит к гипертонии, образованию холестериновых бляшек, инсульту. Еще, потребление не малого количества жиров вызывает в организме высвобождение свободных радикалов, а они вызывают образование злокачественных опухолей.
Ну и не забудем про банальное ожирение, которое не только мешает в плане красоты, но и ведет к развитию многих сопутствующих набору веса болезням.
Но, не стоит сразу выкидывать бутылку с оливковым маслом в мусор! Как не велико стремление человека к уменьшенному потреблению жиров, избавиться от них совсем не получится.
Согласно таблицам калорийности, каждый продукт имеет в своем составе эти составляющие, а именно:
- вода;
- углеводы;
- белок;
- жиры.
Например: жир, который находится в рыбе, это полиненасыщенные жирные кислоты (омега 5), они просто необходимы нашему организму. Орехи (миндаль), в которых тоже есть жиры (омега 6), незаменимые для работы нашего организма.
Перечень низкокалорийных продуктов
Низкокалорийными считаются продукты, которые по таблице калорийности не набрали 100 килокалорий на 100 грамм веса.
В мясных продуктах это телятина. Из мясных субпродуктов к малокалорийным продуктам относятся:
- говяжьи почки;
- говяжья печень;
- свиное сердце;
- свиные почки.
- бараньи почки;
- баранье сердце;
Низкокалорийные белковые продукты — это некоторые виды рыбы как морской, так и речной. Вот этот далеко не полный перечень малокалорийного рыбьего царства.
Морская рыба:
- камбала;
- корюшка;
- ледяная;
- макрусус;
- минтай;
- навага;
- путассу;
- треска.
Пресноводная рыба:
- карась;
- карп;
- налим;
- окунь речной;
- судак.
Продукты молочные и кисломолочные:
- молоко ацидофильное;
- натуральный йогурт;
- простокваша;
- молоко;
- кефир;
- ряженка;
- творог нежирный.
А также, овощи и фрукты, природой в них заложено мало калорий, правда, существуют и исключения. В овощах выбился из списка чеснок, набрав аж целых 106 ккал. Во фруктах лидируют шиповник и финики, набрав 101 и 281 ккал соответственно.
До 40 ккал
- баклажаны – 26 ккал;
- кабачки – 27 ккал;
- капуста белокочанная – 27 ккал;
- лук (перо) – 22 ккал;
- морковь – 30 ккал;
- огурцы – 13 ккал;
- щавель – 21 ккал;
- перец – 27 ккал;
- редька – 32 ккал;
- репа – 26 ккал;
- салат – 13 ккал;
- капуста цветная – 29 ккал;
- редис – 19 ккал;
- томаты – 19 ккал;
- стручковая фасоль – 32 ккал;
- шпинат – 28 ккал.
- ягоды айвы – 38 ккал;
- слива алыча – 34 ккал;
- апельсин – 37 ккал;
- грейпфрут – 38 ккал;
- лимон – 32 ккал;
- мандарин – 37 ккал;
- ягоды голубики – 35 ккал;
- ягоды ежевики – 33 ккал;
- ягоды клюквы – 38 ккал;
- ягоды морошки – 31 ккал;
- ягоды облепихи – 30 ккал;
- ягоды смородины – 39 ккал;
Морские продукты:
- капуста морская – 5 ккал;
- трепанги – 35 ккал.
До 70 ккал
- лук репчатый – 44 ккал;
- петрушка (корень, зелень) – 46 ккал;
- свекла – 47 ккал;
- плоды абрикоса – 46 ккал;
- ананас – 47 ккал;
- ягоды вишни – 48 ккал;
- плоды граната – 51 ккал;
- плоды груши – 43 ккал;
- инжир – 55 ккал;
- ягоды кизила – 45 ккал;
- плоды персика – 44 ккал;
- ягоды рябина – 58 ккал;
- ягоды сливы – 43 ккал;
- плоды хурмы – 63 ккал;
- ягоды черешни – 52 ккал;
- ягоды шелковицы – 53 ккал;
- яблоки – 46 ккал;
- ягоды брусники – 40 ккал;
- ягоды винограда – 69 ккал;
- ягоды земляники – 41 ккал;
- ягоды крыжовника – 44 ккал;
- ягоды малины – 41 ккал;
- ягоды черники – 41 ккал;
- смородина черная – 41 ккал.
Субпродукты мясные:
- говяжьи почки – 67 ккал.
- макрурус – 60 ккал;
- минтай – 69 ккал;
- крабы – 69 ккал;
Молочные продукты:
- натуральный йогурт – 52 ккал;
- кефир (жирный) – 58 ккал;
- молоко – 59 ккал;
- простокваша – 57 ккал.
Низкокалорийные продукты для диеты
- рис отварной (коричневый);
- редиска;
- йогурт;
- отварная чечевица;
- шампиньоны;
- вся зелень для салатов;
- капуста;
- помидоры и огурцы.
Клетчатка, находящаяся в свежих овощах, замедляет процесс усвоения углеводов и жиров в организме, питательные вещества из еды, смогут лучше усвоиться, а не превратиться в жировые отложения.
Низкокалорийные продукты, из которых готовится салат, будет полезен как диетическая еда, только в случае самостоятельно приготовления к ним заправки. Вместо майонеза и подсолнечного масла для заправки, возьмете лимон или яблочный уксус.
Собираясь похудеть с помощью малокалорийной диеты, стоит помнить, что количество калорий не должно быть менее 1000–1400 в сутки. В противном случае есть риск серьезно навредить здоровью. В идеальном случае диета должна быть разработана врачом-диетологом. В такой диете должны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жиров, а не мышечной массы.
Низкокалорийное меню:
- Завтрак 200 мл сока (фруктовый, овощной), небольшой сухарик.
- Второй завтрак: чай 150 мл (без сахара), черный хлеб 60 гр с мясом (отварное, гриль) 60 гр, 2 помидора.
- Обед: борщ 200 мл, 1 яйцо всмятку, отварная рыба 60 гр, вареная картошка 2 шт, салат из овощей 100 гр.
- Ланч: фрукты 150 гр, бисквит 40 гр.
- Ужин: кефир нежирный 200 мл, черствая сдоба 40 гр, чайная ложка джема.
Малокалорийный завтрак
На завтрак можно приготовить овсяную кашу, добавив туда обезжиренного молока. В нее можно покрошить яблоко, бана или сухофрукты: изюм, курагу, чернослив.
Отличный вариант — каша из цельного зерна и молотого: перловая, пшеничная, горновка, ячневая. К таким кашам можно приготовить салат или сделать их сладкими, добавив меда и фруктов.
Низкокалорийный обед
Чаще всего на обед готовят самые сытные блюда. Но их можно сделать даже из самых низкокалорийных продуктов. Так, например, можно приготовить баклажаны с грибами и помидорами, запеченные в духовке. К ним отлично подойдет салат с фасолью.
Вторым вариантом обеда будет печень с яблоками в духовке, а также зимний салат из свеклы, огурцов и моркови. Рецепты этих блюд можно прочитать ниже.
Малокалорийный ужин
Калорийность такого ужина не должна быть выше 350 единиц. Так, этому правилу соответствуют такие блюда как рагу овощное, рис с овощами, салат из морепродуктов, запеканка со шпинатом.
Все эти блюда прекрасно скажутся на похудении и одновременно насытят организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Рецепты малокалорийных блюд
Запеченные баклажаны с грибами и помидорами
Ингредиенты:
- баклажаны – 450 гр;
- помидоры – 250 гр;
- сыр (твердый) – 90 гр;
- грибы –250 гр;
- сметаны – 150 гр;
- чеснок – 3 дольки;
- зелень;
- соль.
Приготовление:
Вымыть баклажаны и нарезать их кружочками. Посолить и отставить на 30 минут, для того чтоб они небыли горькими. Промыть баклажаны водой. Нарезать помидоры и грибы кружочками. Пропустить чеснок через пресс или мелко порезать, смешать его со сметаной.
Натереть сыр на терке или порезать тонкими ломтиками. Выложить в форму слоями, баклажаны, сверху грибы и помидоры. Сверху на помидоры выкладываем сметану с чесноком и посыпаем сыром. Запекать при температуре 180 – 190 °C, 35 минут.
Запеченная печень с яблоками
Ингредиенты:
- говяжья печень – 450 гр;
- лук – 4 шт;
- яблоки (кислые) – 300 гр;
- сметана – 150 гр;
- масло оливковое – 1 ст.л;
- перец, соль;
- фольга для выпекания.
Приготовление:
Вымыть и очистить печень. Порезать на порции, завернуть в пищевую пленку и отбить. Посолить, поперчить. Очистить лук, нарезать кубиками и обжарить в оливковом масле. Очистить яблоки от кожуры и семян, натереть на крупной терке.
Фольгу разрезать на прямоугольники по 15–17 см. Выложить на фольгу печень, лук, яблоки и смазать сметаной. Завернуть края фольги сформировав конверты. Запекать 10 – 15 минут при температуре 250 °C, потом раскрыв фольгу еще 20 минут.
Малокалорийные салаты
Зимний салат
Ингредиенты:
- свекла – 3 шт;
- морковь – 3 шт;
- огурцы маринованные – 3 шт;
- масло (горчичное, льняное) – 1 ст. л;
- зеленый горошек – 4 ст. л;
- лук –0,5 луковицы.
Приготовление:
Отвариваем овощи, остужаем, чистим и режем кубиками. Добавляем лук, горошек и масло горчичное, все перемешиваем. Выкладываем на тарелку и украшаем зеленью. При желании зелень можно мелко порезать в салат.
Салат овощной с фасолью
Ингредиенты:
- помидоры – 2 шт;
- фасоль отваренная – 0,5 стакана;
- огурцы – 3 шт;
- лимон – 0,5 шт;
- лук (средний) – 1 шт;
- сладкий перец – 2 шт;
- салат (листья) – 1 пучок;
- масло (оливковое, льняное) – 1 ст.л;
- щепотка соли.
Приготовление:
Зелень и овощи вымыть. Лук очистить от кожуры, а перец от семян. Перец, огурцы, помидоры порезать крупными ломтиками, салат порвать небольшими пластинками. Добавить фасоль, сок лимона, льняное масло, соль и перемешать.
Правила сбалансированного питания
- Блюда необходимо готовить на пару, гриле или в духовке, без соусов и масла.
- Необходимо выпивать в день 1,8 – 2 литра чистой воды. Если выпить воды перед едой притупится чувство голода, что поспособствует уменьшению количества принимаемой пищи и выведению из организма шлаков.
- Для таких диет порция белка и зерновых составляет 100 гр, а порция фруктов и овощей составляет 200 гр.
- Не стоит после приема пищи есть яблоки, они увеличивают калорийность принятой пищи на 10%, лучше оставьте яблоко на отдельный перекус.
- Прием пищи происходи до 6 раз в день.
Как похудеть на малокалорийных продуктах
Заниматься активными физическими нагрузками для похудения, оставляя при этом в рационе жирную пищу, долго и не эффективно. Стоит сойти с беговой дорожки, как организм тут же наберет все израсходованное «богатство» обратно. А ведь очень часто, на активные занятия спортом просто не хватает времени!
Продукты, которые способствуют увеличению веса
- фруктовые соки, даже свежевыжатые;
- сахар;
- торты и пирожные;
- маргарин;
- алкогольные напитки;
- сладкая вода;
- сосиски, колбаса;
- картофельные чипсы;
- сардельки;
- баранина;
- сухие завтраки.
Гораздо эффективней не изменяя образа жизни, изменить рацион на малокалорийный. Не испытывая чувства голода похудеть и не изнурять себя в спортзале.
Для скорейшего достижения результата стоит 1 раз в неделю для организма делать разгрузочный день, потребляя не 1400 ккал в сутки, а урезав рацион до 800–1100 ккал. Это не позволит организму привыкнуть к диете и начать снова накапливать «запасы».
Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно . Почему?
Диета или жизнь?
Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только , но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.
Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.
Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с . Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.
Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.
Что есть, чтобы меньше съесть?
Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!
Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:
Использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,
Брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,
Заменять мясные блюда овощными,
Экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,
Не забывать, что даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.
Список самых некалорийных продуктов
0–20 ккал
Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.
20–30 ккал
Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.
30–40 ккал
Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. содержит не более 40 ккал и богатавитамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.
40–50 ккал
Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.
50-60 ккал
Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.
Самое важное
Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!
Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.