Из каких продуктов получить белок. В каких продуктах содержится белок? Белковые продукты для набора мышечной массы
Белки, наравне с жирами и углеводами, составляют базу питания человека. Все что поступают в виде пищи в организм, несут определенную функцию.
Продукты питания, где много белков, очень важны для роста и укрепления, так как они являются строительным материалом для тканей и клеток. Как выстроить свое питание так, чтобы организм не испытывал в них недостатка? Какие Рассмотрим в этой статье.
Важность
На греческом языке слово «белок» звучит как «протеин». Если рассматривать буквальный перевод, то окажется, что это слово означает «тот, что стоит на первом месте». Хотя бы на основании этого можно сделать выводы.
Велика потребность человеческого организма в еде, где много белков. В продуктах такого рода необходимость не меньше, чем в воздухе, и это не преувеличение.
Итак, основные в человеческом организме:
- Активное участие в процессах регенерации. Белок обеспечивает базу для нормального клеточного деления.
- Активное участие в обмене веществ. Вследствие этого оказывается колоссальное влияние на нервную систему.
Последствия недостатка белка
Если в детстве и молодости человек на постоянной основе не получает свой необходимый минимум белка, то это приводит к необратимым последствиям, среди которых:
- медленный рост, в критических случаях возможна полная его остановка;
- гормональный дисбаланс;
- дистрофия;
- низкий уровень иммунитета;
- проблемы с памятью, способностью воспринимать информацию;
- низкий уровень работоспособности.
Согласно данной информации, человек, который игнорирует продукты, где много белка, рискует с течением времени превратиться в «овощ», лишив себя возможности вести полноценную жизнь.
Состав белков
Эти вещества органического происхождения состоят из аминокислот, что делятся на две категории:
- Заменимые. Их ощутимо больше - 80% от общего количества. Данный вид аминокислот организм здорового человека вырабатывает самостоятельно, без привлечения «внешних» источников.
- Незаменимые. Более скудные показатели - 20%. Здесь организм бессилен - эти аминокислоты он может получить лишь из продуктов питания, где много белка (таблица ниже).
Продукты питания
Наиболее важными при формировании полноценного рациона человека являются белки, что имеют животное происхождение. Именно они содержат большое количество аминокислот, которые нельзя заменить. Также они наиболее полно усваиваются организмом.
Помимо этого, можно найти и продукты растительного происхождения, где много белков.
Более подробно в таблицах ниже.
Продукты питания, богатые белками животного происхождения:
Продукты питания, богатые белками растительного происхождения:
Таким образом, мы указали наиболее популярные продукты питания, где много белка. Таблица как вы видите, даже превосходит "животную", однако они усваиваются с меньшим успехом.
Потребности организма
Каждый продукт питания включает в себя белки, что отличаются индивидуальным набором аминокислот. Важно составить свое меню так, чтобы все необходимое поступало в достатке. Также необходимо понимать, что еда на вашем столе должна включать продукты животного происхождения, где больше белка (говядина, яйца, рыба и так далее). «Мясного» протеина в общем соотношении должно быть не меньше одной трети по отношению к «растительному».
Потребности организма при этом рассчитываются индивидуально, исходя из таких параметров, как:
- рост;
- возраст;
- физическая активность;
- умственная активность.
В сети существует немало сложносочиненных формул, по которым можно рассчитать точную потребность в белках. Но если брать в общем, то подойдет следующая зависимость, на основании которой вы уже будете выбирать продукты питания, где содержится больше белков, исходя из ваших потребностей:
- ребенок до 1 года - 25 грамм;
- от 1 года до 1,5 года - 47,8 грамма;
- от 1,5 до 3 лет - 53,1 грамма;
- от 3 до 4 лет - 62,9 грамма;
- от 5 до 6 лет - 72,1 грамма;
- от 7 до 10 лет - 79,8 грамма;
- от 11 до 13 лет - 95,8 грамма;
- подросток от 14 до 17 лет - 98 грамм;
- женщины в период вынашивания - 110 грамм;
- женщины в период лактации - 125 грамм;
- половозрелые женщины - 97 грамм;
- половозрелые мужчины - 120 грамм;
- половозрелые женщины, занятые тяжелым физическим трудом - 135 грамм;
- половозрелые мужчины, занятые тяжелым физическим трудом - 160 грамм;
- мужчины до 70 лет - 82 грамма;
- женщины до 70 лет - 69 грамм;
- мужчины после 70 лет - 76 грамм;
- женщины после 70 лет - 66 грамм.
Белок при снижении веса
Роль его при соблюдении диеты переоценить сложно, так как:
При этом, составляя ежедневное меню, стоит подходить с умом даже к тем продуктам, что богаты протеином. Например, то же яйцо. Где в яйце больше белка? Ответ очевиден. При этом желток содержит около 6 грамм жира. Поэтому, даже готовя омлет с овощами на завтрак, "обрежьте" его на 1 желток и уже этим вы сделаете блюдо диетичнее.
Легкие блюда, богатые белком
Конечно, на основании таблиц выше легко понять, какие именно продукты богаты протеином. Но как же их комбинировать так, чтобы было не только вкусно, но и полезно? Дадим несколько рецептов.
Пряный омлет в духовке с творогом:
Взбейте специи, зелень и творог до однородной консистенции. На первых порах творог будет отсекаться - продолжайте мешать. Вылейте массу в антипригарную форму и запекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока середина омлета не перестанет дрожать.
Таким образом, вы получили блюдо, где много белков - около 30 грамм на всю порцию, и при этом максимум 170 калорий.
Сырники кокосовые:
- творог пастообразный обезжиренный - 200 грамм;
- яйцо куриное - 1 шт;
- мука рисовая - 30 грамм;
- кокосовая стружка - 12 грамм;
- подсластитель по вкусу (можно стевию);
- пекарский порошок - щепотка.
Разогрейте духовой шкаф до 180 о С.
Смешайте до однородности половину с остальными продуктами (где много белков, как вы видите). Выложите массу в виде приплюснутых шариков на противень, застеленный пекарской бумагой, присыпьте оставшейся стружкой и выпекайте до готовности (примерно треть часа). Можно подавать.
Избыток во вред
Несмотря на то что белки - незаменимый элемент питания человека, их избыток может существенно навредить. Это проявляется повсеместно под влиянием столь популярных сегодня которые урезают донельзя количество жиров и углеводов в съедаемой пище. Конечно, у таких систем питания очень много плюсов в глазах последователей - можно есть, не считая калории, быть всегда сытым и при этом худеть. Однако у всей этой прелести есть и обратная сторона, имя которой - кетоз. Иными словами, губительно излишнее рвение у полок супермаркетов в процессе выбора пищи, где много белков. В продуктах такого рода хватает консервантов и добавок, что обеспечивают необходимый вкус, минимизировав поступление в организм углеводов с жирами. Если это питание станет образом жизни, то постоянный распад жиров приведет к выделению ацетона, который отравит весь организм. В особо тяжелых случаях возможен даже летальный исход.
Обезопасить себя от подобного очень просто - достаточно придерживаться основ здорового питания и баланса.
Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.
В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.
Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе - ДНК.
Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.
Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».
Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.
«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:
таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке
Аминокислота | миллиграмм на 1 г. идеального белка |
Изолейцин | 40 |
Лейцин | 70 |
Лизин | 55 |
Метионин и Цистин | 35 |
Фенилаланин и тирозин | 60 |
Триптофан | 10 |
Треонин | 40 |
Валин | 50 |
Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.
Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.
Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.
Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.
Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (NH3), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.
Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.
Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.
Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.
Суточная норма белка в рационе человека
Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.
Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.
Таблица содержания белка в продуктах питания.
указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность
Продукт содержащий белок |
Кол-во белка |
Кол-во жира |
Кол-во углеводов |
Калорийность продукта Ккал |
Мясо, субпродукты, яйцо | ||||
Баранина | 24 | 25 | — | 300 |
Баранина нежирная | 21 | 9 | — | 166 |
Говядина нежирная | 20,2 | 7 | — | 168 |
Говядина (фарш) | 23 | 15,2 | — | 220 |
Гусятина | 29 | 22 | — | 319 |
Индейка (нежирная) | 24 | 7 | — | 165 |
Кролик, зайчатина | 24 | 9 | — | 181 |
Курятина (без кожи) | 25 | 6 | — | 150 |
Цыплята (бройлеры) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
Куриная печень (бройл.) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
Куриное сердце (бройл.) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
Куриные желудки | 20-22 | 4-7 | — | 136 |
Мозги говяжьи | 11 | 8,6 | — | 124 |
Печень баранья | 19 | 3 | — | 100 |
Печень говяжья | 17 | 3 | — | 100 |
Печень свиная | 18 | 3.6 | — | 110 |
Почки бараньи | 12,5 | 3 | — | 80 |
Почки говяжьи | 12.5 | 2 | — | 70 |
Почки свиные | 14 | 3 | — | 92 |
Свинина жирная | 19 | 50 | — | 332 |
Свинина нежирная | 25 | 28 | — | 226 |
Телятина жирная | 20 | 8 | — | 148 |
Телятина тощая | 22 | 1 | — | 89 |
Утка | 17,6 | 26,6 | — | 313 |
Сердце баранье | 14 | 2.5 | — | 75 |
Сердце говяжье | 15 | 3.0 | — | 85 |
Сердце свиное | 15 | 3.5 | — | 90 |
Колбасы | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | До 420 |
Язык говяжий | 16 | 12 | — | 173 |
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г | 6,7 | 12 | 0,6 | 75 |
Яйцо, желток (1шт.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
Яйцо, белок (1шт.) | 3,9 | — | 0,3 | 17 |
Рыба и морепродукты | ||||
Белуга | 24 | 4 | — | 131 |
Горбуша | 21 | 7 | — | 147 |
Икра кетовая | 27 | 13,4 | — | 261 |
Кальмар филе) | 18,0 | 2,2 | — | 75 |
Камбала | 18,2 | 2,3 | — | 105 |
Капуста морская | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
Карп | 19,9 | 1,4 | — | 95 |
Кефаль | 21,4 | 4,3 | — | 85 |
Крабы | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
Креветки | 20 | 1,8 | — | 95 |
Ледяная | 17,4 | 3 | — | 98 |
Лещ | 21 | 4,7 | — | 126 |
Макрурус | 15,3 | 1 | — | 68 |
Минтай | 17 | 1 | — | 75 |
Минога | 15 | 12 | — | 165 |
Окунь морской | 20 | 3,6 | — | 112 |
Осетр | 16.5 | 11 | — | 163 |
Печень трески | 24 | 66 | — | 613 |
Путассу | 17,9 | 1 | — | 81 |
Рыба-сабля | 20 | 3.2 | — | 110 |
Сайра | 18.6 | 12 | — | 182 |
Салака | 18,0 | 7 | — | 133 |
Сардина | 23,7 | 28,3 | — | 188 |
Сельдь | 15,5 | 8,7 | — | 140 |
Семга | 16,3 | 10,5 | — | 160 |
Семга копченая | 25,4 | 4,5 | — | 142 |
Сиг | 19 | 7.5 | — | 143 |
Скумбрия | 18 | 13,2 | — | 191 |
Ставрида | 18.5 | 5 | — | 119 |
Стерлядь | 17 | 6 | — | 122 |
Сом | 17 | 8.5 | — | 143 |
Судак | 21 | 1,3 | — | 97 |
Трепанг | 7.0 | 1 | — | 37 |
Треска | 17 | 0,7 | — | 76 |
Треска копченая | 23,5 | 1 | — | 111 |
Тунец | 23 | 1 | — | 101 |
Угольная рыба | 14 | 11 | — | 157 |
Угорь | 17 | 32 | — | 320 |
Устрицы | 14 | 3 | — | 95 |
Форель | 15,5 | 3 | — | 89 |
Хек | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
Щука | 18 | 0,5 | — | 78 |
Язь | 18.2 | 1 | — | 81 |
Молоко и молочные продукты | ||||
Брынза | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
Молоко 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
Молоко 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
Пахта | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
Сливки | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
Сметана | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
Сыры твердые (среднее) | 20-30 | 25-35 | До 4 | 300 |
Голландский | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
Костромской | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
Пошехонский | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
Литовский | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
Колбасный копченый | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
Сыр плавленый | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
Творог 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
Творог 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Белковые диеты
Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.
Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.
Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете () это путь к ухудшению своего здоровья.
30 . 03.2017
Сказ о том, в каких продуктах есть белок, чем он ценен и какие функции выполняет. Какая пища богатая белком (протеином)? Предоставлю список того, что мы едим, по быстроте усвояемости. В каких продуктах есть углеводы, а в каких — нет? Обо всем этом ниже. Поехали!
— Почему я не могу накачать красивую мускулатуру? Я так стараюсь, делаю упражнения. сбрасываю вес, уже еле ползаю, а эффекта — ноль!
— В твоей пище не хватает очень важного компонента, без которого не только мышцы не растут, а ещё падает, и твои органы не могут восстанавливаться.
Привет, друзья! Наверняка многие знают, о чём идёт речь. Я расскажу, в каких продуктах есть белок, и почему он так важен.
Чем он ценен
Некоторые считают, что чем сложнее — тем лучше (проще запутать читателя), подсовывают мудрёные классификации и поимённые перечисления каждой молекулы. Я объясню «на пальцах» — понятно и без лишних терминов.
Органы и ткани живых организмов содержат белок. У него масса функций, потому что он — основа живой клетки. Роль в организме его огромна. Белок — это основа жизни!
Из него же состоят ферменты, которые расщепляют пищу у нас в желудке, эритроциты и прочие элементы крови, гормоны. Он содержится в кровяной плазме и стекловидном теле глаза для поддержания осмотического давления жидкости. Даже медиаторы, которые передают импульсы от одной нервной клетки к другой, имеют белковую природу. Все имеет белковую природу.
Откуда его взять
Наверняка кто-то слышал сочетание «безбелковая диета». Оно весьма условно и подразумевает лишь критическое снижение количества потребляемого с едой протеина.
Иначе подобная метода должна была бы выглядеть так: съел порошок витаминов, капсулку с углеводами, закусил таблеточкой микроцеллюлозы — через пару недель получил яму, примерно два метра на метр, по величине гроба. Белковое голодание может быстро привести к плачевным результатам.
В каких продуктах есть белок:
- мясо;
- рыба;
- морепродукты;
- яйца;
- бобовые;
- орешки;
- икра;
На фото — особо ценные источники:
Важный вопрос: в каких процентных соотношениях аминокислоты входят в состав той или иной снеди? От этого зависит нужно ли вам сегодня съесть говядину или креветку. Это уже индивидуальная потребность каждого организма. И меняться она будет с каждым днём.
Строительная единица жизни
Все протеины, сколько их существует в живой природе, сложены из двадцати . Точнее, из их сочетаний. Для нас, высших млекопитающих, 12 из этих двадцати «кирпичиков» называются «заменимыми». Наш организм может их сам настряпать, если потребуется.
Остальные 8 — незаменимые.
Сами в себе мы их никак не синтезируем, поэтому должны получить из пищи, в готовом виде. Полноценные белки, в составе которых есть все незаменимые аминокислоты одновременно, содержатся лишь в животных продуктах: мясо, птица, молочные продукты, яйца, икра, морепродукты.
Проблема номер 1
В каких продуктах есть белок в больших количествах? В икре, в яйце, в некоторых молочных продуктах (сыры, творог), в куриных грудках, в морепродуктах, в чечевице, фасоли, сое. Но для того, чтобы наш организм сложил нужный ему белок, сперва он должен расщепить тот, что поступил с пищей, до отдельных аминокислот.
Список того, что мы едим, по быстроте усвояемости от простого к сложному:
- молоко;
- яички;
- икра;
- рыбка всякая;
- разные виды мяса;
- бобовые;
- грибы.
Проблема номер 2
Мы гораздо больше похожи на животных, чем нам самим кажется. В мясе и молоке есть все незаменимые аминокислоты и в таком соотношении, которое нужно и для человеческого организма. Расщепив их протеиновую цепочку, мы сразу получаем нужный нам набор, из которого, как из пазлов, мастерим собственные ткани и органы.
От растений мы гораздо дальше, чем от животных и в них содержится неполный набор незаменимых аминокислот + нет правильного соотношения этих кислот. Подобрать при помощи растительных составляющих весь необходимый спектр аминокислот невозможно!
В каких продуктах есть белок и сколько нужно белковой пищи
Нужен баланс! Если мы не получим должное количество протеина, наше тело начнёт использовать собственные белки. Мышцы станут опадать, силы иссякать, иммунитет ослабевать. такой способ не подойдёт, ибо ведёт лишь к увяданию.
Так какова суточная норма? Это всё индивидуально. Всё зависит от:
- возраста;
- пола;
- веса;
- сопутствующих болезней;
- целей;
- физических нагрузок;
- генетики;
- погодных условий.
Средний разброс будет: от 1 до 3 г белка на один кг нашего веса. При этом нужно учесть, что в любой еде только часть — белок. Приведу несколько соотношений количества этого вещества на 100 г:
На практике это выглядит так: если я вешу 70 кг, мне нужно в среднем 105 г протеина в день при расчёте 1.5 г на кг веса. При чём лучше, чтобы 2/3 этого количества были животного происхождения. 105 поделить на три и умножить на два — 70 граммов. Берём например куриную грудку, и отрезаем себе порцию... нет, не в 70 г, а в 350 г. Ведь в ней не более 20 г белка на 100гр продукта.
В том же мясе почти нет углеводов, а они нужны. А в каких углеводы? В крупах, овощах. Поэтому лучше всего сочетать мясные и молочные виды еды с растительными.
Исключения
Иногда у человека присутствует непереносимость какого-то вида продукта. Например, молока или яиц. Значит, надо заменить данную снедь другой, равноценной. Но ни в коем случае не отказываться от всех видов животных протеинов.
Чуть не забыл! увлекаться не советую. Некоторые виды еды лучше усваиваются в денатурированном виде. Например, варёное яйцо и запечённое мясо. При приготовлении структура белка меняется, сохраняя последовательность аминокислот, и он становится более пригодным для расщепления нашими ферментами.
Сложно? На первый взгляд. Особенно если подумать, что надо сбалансировать стол по белкам, углеводам и вычислить калорийность.
В помощь приведу таблицу, в которой показано соотношение трёх компонентов в наиболее распространённых видах нашей еды:
Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе - это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы – это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины, хотя логичнее было бы бояться или .
А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.
Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально - разговаривать с самим собой? Белок - это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.
Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.
Какие продукты содержат белок?
Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между и обычными людьми.
Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1-2 яиц в сутки есть не стоит.
Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28-30 г чистого белка.Далее идут рыба и соя, за ними - бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).
К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка - королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!
Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.
Мясо птицы - от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
Мясо - от 15 до 20 г
Рыба - от 14 до 20 г
Морепродукты – от 15 до 18 г
Яйца - 12 г
Твердый сыр - от 25 до 27 г
Творог - от 14 до 18 г
Бобовые - от 20 до 25 г
Крупы - от 8 до 12 г
Орехи - от 15 до 30 г
Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.