5 ти дневный сплит. Пятидневный сплит в бодибилдинге
В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.
Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.
Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:
Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.
И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.
Что это дает?!
- Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
- Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее
- В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.
- Пн. Грудь
- Вт. Спина
- Ср. Ноги
- Чт. Плечи
- Пт. Руки
либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:
- Спина
- Грудь
- Плечи
Программа тренировок 5 раз в неделю
- Фаза разрушений мышечных клеток - наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал - это атлет, который не использует анаболические стероиды.
- Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь - одна неделя.
- Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
- Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).
Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).
Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).
Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?
В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).
Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».
В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
Суть дневника: управлять ростом мышц.
Рост мышечной массы - это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!
А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку - вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.
Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.
1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.
Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).
В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.
Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 55 кг на 6-12 (и т.д.).
Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).
Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.
Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь - дальше будешь.
Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.
Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.
- Подробнее про дневник здесь: «Тренировочный дневник от А до Я».
- Подробнее в целом про прогрессию в основной статье: «Прогрессия нагрузки от А до Я».
В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).
Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.
Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).
Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.
Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.
Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.
В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.
Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.
Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.
Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.
В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).
Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).
Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога, любители натурального бодибилдинга и других силовых видов спорта.
В этой статье я расскажу про СУПЕР-эффективную систему тренировок 5 на 5. Эта система давно завоевала популярность среди натуральных атлетов и получила отличные отзывы. Она поражает своей простотой и незамысловатостью. Главное ее достоинство – она 100% работает! Читайте дальше, что бы узнать про неё всё.
Программа тренировок 5 на 5 подойдет людям, которые хотят получить не только большие мышцы, но при этом и достаточно сильные. Если вы эктоморф, то эта система специально для вас. Она подойдет новичкам и тем людям, которые уже достигли некоторых успехов в наборе силы и массы.
Наш организм – хорошо приспосабливаемая и адаптируемая система, постоянно стремящаяся прийти к гомеостазу (равновесию). Возьмитесь за тяжелые тренировки на регулярной основе, и спустя определенное время они станут для вас легкими.
Для того чтобы прогрессировать, нужно «удивлять» свое тело, шокировать мышцы новыми непривычными нагрузками. Это основа телостроительства. Достигнуть этого можно вариацией нагрузок: изменением рабочих весов, сменой упражнений или техники их выполнения, выбором различного числа подходов и повторений. Однако, зачастую приходится видеть спортсменов, которые настолько повернуты на поиске рабочей программы тренировок, что меняют их буквально каждую неделю.
Система 5×5 является для натуральных атлетов золотой серединой между низкоповторными тренингом на силу и многоповторным PUMP-тренингом культуристов.
По данной системе, включающей в себя тренировки по 5 подходов из 5 повторений вы будете прибавлять нагрузки в течении длительного времени. Вот и вся хитрость и незамысловатость этой программы.
Перед выполнением рабочих подходов следует размяться. Цель – разогреть мышцы, размять суставы и связки, подготовить нервную систему чтобы показать лучше результаты и избежать травм.
Во время разминки вы должны почувствовать легкое тепло в мышцах, вызванное притоком крови. Для этого выполните несколько разминочных подходов вначале просто с грифом, а после с небольшим весом. Разминочные подходы не считаются. Следует помнить, разогрев — не должен отнимать много сил.
Выбор упражнений
Многие знают, в пауэрлифтинге много внимания отводиться базовым движениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа. Некоторые лифтеры, зачастую не делают почти ничего кроме этих трех движений и выглядят массивно и имеют внушительную силу.
Мы, в свою очередь, также будем делать акцент именно на этих упражнениях, плюс добавим сюда небольшую подсобку. В нее войдут сгибания на бицепс, пресс, подтягивания с отягощением для развития широчайших мышц спины. В некоторых случаях упражнения в этой схеме можно менять или исключать по мере необходимости.
Рассмотрим несколько случаев, когда можно изменить план:
— по мере нарастания нагрузки в основных упражнениях;
— отсутствие должного инвентаря в зале;
— травмы или физические ограничения вызванные особенностью вашего организма
— недостаточная тренированность;
— внесение вариативности в тренировки.
Выбор веса отягощений
В основных подходах работайте с весами около 80% от разового максимума. Выполняйте 3-5 минутный отдых между подходами. Для начала возьмите тот вес, который вы сможете выполнить без потери в технике все пять подходов по пять повторов. Если вес покажется вам легким, то на следующей неделе прибавьте к нему 2,5 или 5 кг, но не больше. Настоятельно не рекомендую гнаться за весами слишком быстро, так как это приведет к перенапряжению. Если вы не можете провести тренировку с должной техникой, а также выполнить все повторения, то уменьшите нагрузку.
Составляя план желательно заниматься по сплиту, деля тренировки по дням на жимовую (выполняете жим лёжа и подсобку), тренировку ног (приседания) и спины (становая тяга, подтягивания). Так же можно делить тренировки по приципу: верх (грудь, спина, плечи, руки, пресс) и низ (низ спины, ягодицы, ноги, икры).
Экспериментируйте с различными схемами, чтобы понять, какая из них будет работать для Вас лучше. Не зависимо от варианта, который вы выберете, уделяйте основное внимание базовым многосуставным движениям.
Делайте подсобку только после «базы».
Также вы можете использовать принцип взаимозаменяемости. Например, хорошей альтернативой жиму лежа будут отжимания на брусьях с отягощением, а также изменение ширины хвата в жиме лёжа, замена его на жим под углом или жим гантелей. Вместо приседаний со штангой на спине можно делать их со штангой на груди или жим ногами.
Пример программы 5×5
Вторник
1. Жим лежа 5 х 5
2.
Подтягивания с дополнительным отягощением 5 х 5
3. Подъём на бицепс
4. Сгибание ног в висе (пресс)
Четверг
1. Приседание со штангой 5 х 5
2. Становая тяга 3 х 2 с плавным повышением веса от подхода к подходу — «пирамида»
3. Сгибание туловища (пресс)
4. Кардио, чтобы успокоить центральную нервную систему после тяжёлых приседаний и тяг, разогнать кровь от работавших мышц по всему телу.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Вам хочется блеснуть этим летом рельефным торсом на пляже, поймать пару-тройку десятков восхищенных взглядов?
Но… «Нет времени качать железо каждый день с утра до вечера, тренажерный зал находится в неудобном районе… Лучше я начну в понедельник! Займусь собой сразу, как вернусь из отпуска». Узнали себя — читайте до конца!
Идеальное тело при тренировках 3 раза в неделю
С помощью трёхдневного сплита можно не только отлично поработать на рельеф (для этого надо соблюдать соответствующую диету), но и получить отличный результат на массу (для этого результата нужна другая диета). Программа тренировок построена стандартно: день тренируемся, день отдыхаем. Уставшие, забитые мышцы нуждаются в отдыхе для дальнейшей продуктивной работы. В один день нагружаем: бицепс-трицепс-плечи, во второй: грудь-спина, в третий: ноги-пресс. Такая программа является эффективной, и результат не заставит себя долго ждать. Хотя это уже зависит от того как Вы будете пахать в зале 🙂
Пример программы тренировок
Комплекс упражнений рассчитан на лиц с небольшим тренировочным опытом. Позволяет привести в тонус все основные группы мышц для работы в дальнейшем на силу и массу. Веса для тренировки подбираем индивидуально. Выполнять комплекс упражнений должно быть НЕлегко. Выбираем вес на среднее сопротивление/усилие. Первые 2-3 недели не следует достигать «отказа» в упражнениях — сначала выучите технику. Отдых между подходами 1-3 минуты, между упражнениями 3-5 минут.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ – РУКИ, ПЛЕЧИ
Жим штанги стоя — 2 х 10;
Разведение гантелей в наклоне — 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс в положении стоя – 2 х 10;
Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук — 2 х 10;
Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 2 х 10;
Жим штанги лёжа узким хватом– 2 х 10;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 2 х 10;
Французский жим штанги лёжа – 2 х 10.ДЕНЬ ВТОРОЙ – ГРУДЬ, СПИНА
Жим штанги лёжа — 3 х 10;
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 х 10;
Сведение рук с гантелями на скамье — 2 х 10;
Становая тяга — 3 х 10;
Тяга гантели в наклоне — 2 х 10;
Горизонтальная тяга блока — 2 х 10.ДЕНЬ ТРЕТИЙ – НОГИ, ПРЕСС.
Приседания со штангой — 4 х 10;
Скручивания на римском стуле – 3 х 15;
Поднимание ног 3 х 15.
Перед тренировкой разогреваем мышцы.
После тренировки – тянем группу мышц, на которую работали.
Распечатываем план и бегом в зал!
На каждой тренировке записываем в дневник тренировок упражнения и веса, с которыми работали.
Первые две-три недели привыкаете к правильной технике выполнения упражнений, после чего начинаете понемногу добавлять рабочие веса в базовых упражнениях. Ещё через две-три недели, так как рабочие веса вырастут, можно начать выкидывать из тренировок изолирующие упражнения. Период работы по программе 1,5-2 месяца. После этого меняете программу на другую, в зависимости от полученного результата и Ваших дальнейших целей.
Тренировки дома
Если для Вас заниматься в домашних условиях предпочтительнее – тоже есть выход! Однако учитывайте, что дома нет опытного тренера, который подскажет правильность выполнения техники и подстрахует в нужный момент. Поэтому тщательно выбирайте вес и внимательно следите за техникой во избежание травм и домашних погромов мебели 🙂
Для тренировок дома достаточно иметь хотя бы разборные гантели. Далее, выполняем тот же комплекс упражнений, что описан выше, за исключением работы на тренажерах. Упражнения со штангой заменяем аналогичными с использованием гантелей. Так как число упражнений сократится, то нужно делать в каждом упражнении на 1 подход больше.
Добиться желаемых целей реально! Основное правило – СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Это означает, что может быть плохое настроение, неважная погода и «столько дел, что не продохнуть». Но, ТРИ ДНЯ в неделю вы идёте в зал или организуете спортивную площадку у себя дома. Это залог Вашего здоровья и отличного внешнего вида. И помните: дорога под названием ПОТОМ ведет к цели под названием НИКОГДА.
Возможно Вам подойдут тренировки 2 раза в неделю или фулбади.
Синонимы «пять раз»
Найден 1 синоним. Если синонимов недостаточно, то больше можно найти, нажимая на слова.
Показать синонимы одной строкой
Открыть предложения со словосочетанием «пять раз»
С таким же концом: в пять раз, взяв пять раз
Наверх На главную
- Средняя частота фразы «пять раз» на миллион употреблений: 288 раз.
- Поиск занял 0.009 сек. Добавьте sinonim.org в закладки, чтобы быстро искать синонимы (нажмите Ctrl+D), ведь качественный словарь синонимов русского языка пригодится всегда.
Случайные слова и фразы: почувствовавший, лишенный разумного содержания, мицерий
(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Программа тренировок на пять дней в неделю может быть выстроена так, что поможет набрать массу или прорисовать рельеф, но она требует значительных физических усилий и определенного уровня подготовки, поэтому нужна либо хорошая физподготовка, либо четкое следование режиму для .
Пятидневные тренировки позволяют детально проработать каждую мышечную группу в отдельную тренировку, поэтому их лучше строить по принципу сплита. Однако могут быть варианты в зависимости от целей.
Пятидневный сплит для массонабора для мужчин
При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:
- Руки (бицепс, трицепс)
- Грудь, спина.
- Плечи, пресс.
- Ноги.
Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу. В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии.
Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.
Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.
Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.
Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:
Читайте другие статьи в блога.
Пятидневный сплит является способом организации тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са, поз-во-ля-ю-щим де-таль-но и ка-чест-вен-но на-г-ру-зить все мы-шеч-ные груп-пы. Пя-ти-днев-ный сплит мож-но ис-поль-зо-вать с раз-ны-ми це-ля-ми, в свя-зи с чем, тре-ни-ро-воч-ные прог-рам-мы бу-дут раз-ли-ча-ть-ся. Мож-но ис-поль-зо-вать эту про-г-рам-му для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы, про-ра-бот-ки си-ло-вых по-ка-за-те-лей, или же для улуч-ше-ния ка-чес-т-ва мышц, то есть, для сни-же-ния уров-ня под-кож-но-го жи-ра. Ис-поль-зо-вать си-ло-вой ва-ри-ант спли-та мо-гут ат-ле-ты раз-но-го уров-ня под-го-тов-ки, мас-со-на-бор-ный цикл – ат-ле-ты прод-ви-ну-то-го уров-ня, а «су-шить-ся» с по-мо-щью та-кой прог-рам-мы по-лу-чит-ся толь-ко при ис-поль-зо-ва-нии спор-тив-но-го пи-та-ния, пос-коль-ку ина-че сох-ра-нить мы-шеч-ную мас-су бу-дет очень тя-же-ло.
Пятидневный сплит следует использовать, учитывая свои вос-ста-но-ви-тель-ные воз-мож-нос-ти, по-э-то-му объем тре-ни-ро-вок не дол-жен быть слиш-ком боль-шим. Смысл про-г-рам-мы и зак-лю-ча-ет-ся в том, что-бы «от-де-лить мух от кот-лет». Во вре-мя на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы ат-лет по-лу-ча-ет воз-мож-ность ин-тен-сив-но на-г-ру-зить все боль-шие мы-шеч-ные груп-пы и от-дель-но про-ра-бо-тать ма-лень-кие. Во вре-мя про-ра-бот-ки си-ло-вых по-ка-за-те-лей пя-ти-днев-ный сплит поз-во-ля-ет от-де-лить ба-зо-вые уп-раж-не-ния от под-соб-ных, а во вре-мя «суш-ки» раз-де-лить ана-э-роб-ную и аэроб-ную на-г-руз-ку. Тем ни ме-нее, един-с-т-вен-ным слу-ча-ем, ког-да мы дейст-ви-тель-но ре-ко-мен-ду-ем ис-поль-зо-вать эту прог-рам-му, яв-ля-ет-ся пе-ри-од про-ра-бот-ки си-ло-вых по-ка-за-те-лей. Но это не зна-чит, что про-г-рам-му нет смыс-ла ис-поль-зо-вать, прос-то че-ты-рех-днев-ный сплит даст прак-ти-чес-ки та-кой же эф-фект, а сил и вре-ме-ни при-дет-ся зат-ра-тить зна-чи-тель-но боль-ше!
Пятидневный сплит на массу
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Пятница – длинные мышцы спины
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Суббота – руки
Суперсет
(2 упражнения
):
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Примечания* пятидневный сплит предполагает пе-ри-о-ди-за-цию на-г-ру-зок, что-бы ат-лет ус-пе-вал вос-ста-нав-ли-вать-ся, по-э-то-му пер-вую не-де-лю гра-фик тре-ни-ро-вок бу-дет сле-ду-ю-щим: тя-же-лая тре-ни-ров-ка , сред-няя тре-ни-ров-ка , тя-же-лая тре-ни-ров-ка , сред-няя тре-ни-ров-ка , и тя-же-лая тре-ни-ров-ка , а на вто-рой не-де-ле: сред-няя тре-ни-ров-ка , тя-же-лая тре-ни-ров-ка , сред-няя тре-ни-ров-ка , тя-же-лая тре-ни-ров-ка и сред-няя тре-ни-ров-ка . На тя-же-лой тре-ни-ров-ке ат-лет ис-поль-зу-ет 100% от ра-бо-че-го ве-са , а на сред-ней тре-ни-ров-ке 65%. Дли-тель-ность про-г-рам-мы 4-6 ме-ся-цев, пос-ле че-го ре-ко-мен-ду-ет-ся пе-рей-ти на си-ло-вой цикл, или на «суш-ку». Из спор-тив-но-го пи-та-ния ре-ко-мен-ду-ет-ся ис-поль-зо-вать про-те-ин, кре-а-тин и ком-п-лек-с-ные жид-кие ами-но-кис-ло-ты. От-дых меж-ду под-хо-да-ми 60 се-кунд !
Пятидневный сплит на силу
Понедельник – тяжелые ноги и легкая грудь
Приседания сумо (75
-100%
)
Силовой жим (50%
)
– 5 подходов по 5 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – ноги
Суперсет
(2 упражнения
):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга
(50-100%)
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Четверг – грудь
Силовой жим
(75
-100%
)
– 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Разведение рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений
Пятница – спина
Становая тяга
(75
-100%
)
– 5, 4, 3, 2, 2 повторений в подходах
Шраги
– 3 подхода по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия
– 4 подхода по 15 повторений
Суббота – широчайшие и дельты
Подтягивания широким хватом
– 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока к поясу
– 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку
– 4 подхода по 10 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Примечания* периодизация нагрузок так же реализуется и в си-ло-вом ва-ри-ан-те пя-ти-днев-но-го спли-та, но нес-коль-ко ина-че, чем в ва-ри-ан-те для на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы. На-г-руз-ки че-ре-ду-ют-ся не во всех уп-раж-не-ни-ях, а толь-ко в тех, где ука-за-ны про-цен-ты. Пер-вая не-де-ля: по-не-дель-ник – тя-же-лая тре-ни-ров-ка , втор-ник – лег-кая , чет-верг – тя-же-лая , пят-ни-ца – тя-же-лая , а на вто-рой не-де-ле, со-от-вет-с-т-вен-но, на-о-бо-рот. От-дых меж-ду под-хо-да-ми в си-ло-вом жи-ме, при-се-да-ни-ях и ста-но-вой тя-ге 5 ми-нут в дни. От-дых меж-ду все-ми ос-таль-ны-ми уп-раж-не-ния-ми 60 се-кунд, в том чис-ле и в си-ло-вом жи-ме в по-не-дель-ник. Дли-тель-ность прог-рам-мы 4 ме-ся-ца. Из спор-тив-но-го пи-та-ния ре-ко-мен-ду-ет-ся кре-а-тин и жид-кие ком-п-лек-с-ные ами-но-кис-ло-ты во вре-мя тре-ни-ров-ки.
Пятидневный сплит на «сушку»
Понедельник – ноги
Приседания со штангой на плечах
– 5 подходов по 12 повторений
Жим ногами
– 4 подхода по 15 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга
– 4 подхода по 12 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Разгибания ног
– 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног
– 4 подхода по 15 повторений
Вторник – икры и пресс
Велотренажер
– 20 минут
Подъемы на носки стоя
– 4 подхода по 25 повторений
Жим носками – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 25 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Подъемы ног в висе
– 4 подхода по максимуму
Обратные скручивания – 4 подхода по максимуму
Велотренажер
– 20 минут
Среда – грудь
Жим лежа
– 4 подхода по 12 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Дыхательные приседания со штангой
(40%
)
– 4 подхода по 15 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Тяга штанги к подбородку
– 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в стороны
– 4 подхода по 15 повторений
Суперсет
(2 упражнения
):
Жим обратным хватом
– 5 подходов по 15 повторений
Подъемы на бицепс
– 5 подходов по 12 повторений
Примечания* периодизация в этом варианте пя-ти-днев-но-го спли-та так же при-сут-с-т-ву-ет, но она зна-чи-тель-но про-ще. Ат-лет в од-ну не-де-лю ра-бо-та-ет со 100% ве-сом, а во вто-рую ис-поль-зу-ет 75% . От-дых меж-ду под-хо-да-ми 45 се-кунд. Дли-тель-ность про-г-рам-мы 6-8 не-дель, во вре-мя ко-то-рых ат-лет дол-жен ис-поль-зо-вать бел-ко-вую ди-е-ту . Ре-ко-мен-ду-ет-ся при-ни-мать ами-но-кис-ло-ты BCAA до и пос-ле тре-ни-ров-ки, во вре-мя тре-ни-ров-ки пить комп-лекс-ные жид-кие ами-но-кис-ло-ты, так же мож-но ис-поль-зо-вать про-те-ин: днем изо-лят, а пе-ред сном ка-зе-и-но-вый. Ды-ха-тель-ные при-се-да-ния со штан-гой – это при-се-да-ния с глу-бо-ким вдо-хом и мощ-ным вы-до-хом, ко-то-рые поз-во-ля-ют рас-ши-рить груд-ную клет-ку.
Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими, как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.
Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого, практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки, имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем, так и солидные рабочие веса. Понятно, что новичкам такая схема не подойдет.
Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.
Вариант #1
Вариант #2
Со сплит-схемой все понятно, однако осталось написать тренировочную программу под нее.
Написать ее можно самостоятельно, учитывая следующие принципы:
- Качая спину, выбирайте такие упражнения, которые будут направлены на проработку всех областей спины. Разделите их на и .
В этот день вам нужно проработать: ширину спину, ее толщину, низ спины и . Исходя из этого, выберите оптимальные для вас упражнения.
- Качая грудь, используйте упражнения, предназначенные для проработки каждой области груди.
Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.
- День тренировки ног также предполагает воздействие на разные области этой мышцы.
Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.
- Тренировка дельт должна начинаться с базовых упражнений, включающих в работу все три пучка.
Далее разнесите акценты на средние и задние дельты, выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет, поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.
Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем, можете придумать свои, однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:
- В первый день недели выполняйте упражнения на ту группу мышц, которой хотелось бы уделить больше внимания.
- Не ставьте подряд дни, в которые качаются (хотя бы косвенно) одинаковые группы мышц. Типичный пример – спина и руки, грудь и дельты, и тому подобное.
- Не используйте слишком много базовых упражнений в один день. Два базовых упражнения – уже много, более двух – явный перебор. Особенно это правило касается крупных мышечных групп.
- На тренировках старайтесь прорабатывать рабочую мышцу по максимуму, нагружая каждый ее мышечный пучок. Периодически меняйте порядок выбранных вами упражнений.