Система физических упражнений направленная на коррекцию фигуры. Физическая культура: Коррекция физического развития с помощью средств и методов физического воспитания
Трудно найти человека, который бы полностью был доволен своей фигурой. Кто-то жалуется на округлившийся животик, кого-то раздражают «ушки» на бедрах, а кому-то хочется иметь красивый торс и крепкие руки. Упражнения для коррекции фигуры помогут справиться с любой задачей, если выполнять их регулярно, совмещать с правильным питанием и здоровым образом жизни.
Как и когда выполнять упражнения, направленные на коррекцию фигуры
Если вы решили привести свое тело в идеальную форму, с вашей точки зрения, то прежде чем приступить к выполнению упражнений, направленных на коррекцию фигуры, стоит знать:
- любые тренировки важно проводить не менее трех раз в неделю, но не более пяти;
- нагрузки на организм нужно наращивать постепенно, особенно если до этого вы не занимались спортом;
- комплекс должен включать упражнения на все группы мышц, в том числе и на проблемные зоны вашего тела;
- коррекция фигуры с помощью тренировки обязательно включает не только силовые упражнения, но и кардионагрузки, которые позволяют «сжечь» лишние жировые отложения с области талии, груди, бедер и живота;
- необходимо пить достаточный объем чистой негазированной воды в день (от 1,5 до 2 л).
- Коррекция фигуры с помощью физических упражнений — это только часть комплексной программы по похудению и доведения вашего тела до совершенства! Длительность тренировки может варьироваться от 45 минут до 60 минут, в зависимости от вашей физической подготовки, но не меньше;
- до начала тренировки должно пройти минимум 1,5 часа после еды, кушать после тренировки можно, не ранее, чем через час! Пить чистую воду можно во время комплекса мелкими глотками;
- количество подходов должно быть от трех до пяти, в зависимости от уровня тренированности, в одном подходе от 7 до 20 повторений;
- любая тренировка должна начинаться с «разогрева» — кардионагрузки около 20 минут. Для этого могут использоваться бег, прыжки, велотренажер и др. Заканчиваться любая тренировка должна мини-комплексом на растяжку тех групп мышц, которые наиболее активно нагружались во время тренировки;
- выдох всегда выполняется на усилие! Важно не задерживать дыхание во время тренировки, а дышать ритмично! Вдыхать — через нос, выдыхать через рот, губы слегка разжаты.
Система упражнений, направленная на коррекцию фигуры
Укрепляем мышцы пресса:
Для того чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо выполнять специальные упражнения. Способствуя сжиганию жира на животе, они не только позволят стать стройнее, но и укрепят осанку, что однозначно хорошо для вашей фигуры. Все они делятся на упражнения для укрепления мышц верхнего, среднего и нижнего пресса. Также — на косые мышцы живота:
- на мышцы верхнего пресса — для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереться в пол, важно — поясницу плотно прижать к полу, руки за головой согнуты в локтях. Отрывая корпус от пола, поднимать его примерно на 20 см, локти при этом направлены четко в стороны, подбородок к груди нельзя прижимать, взгляд направить в потолок и вперед. Живот втянут, а спина плотно прижата к полу и во время подъема не отрывается! Сделать три подхода по 20 раз;
- для среднего пресса — исходное положение то же. Поднимать корпус на 45 см от пола. Выполнять 20 раз три подхода. Затем нужно выполнить подъем на 90 см от пола. Все требования аналогичны требованиям для упражнений на верхний пресс. Поднимаясь на 90 см, руками можно тянуться вперед и вверх. Это облегчит тренировку. Выполнять 20 раз по три подхода;
- для нижнего пресса — исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Отрывая ноги от пола, поднимать их примерно на 20 см, выполнить «разножку» или «ножницы». Для того чтобы увеличить нагрузку, это упражнение можно выполнять одновременно с поднятием корпуса примерно на 20 см от пола. Выполнять 20 раз по три подхода;
- упражнения для косых мышц живота обязательно входят в комплекс для коррекции фигуры. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Сгибая одну ногу, одновременно подтягивать ее к противоположному плечу, как бы скручиваясь в области талии. Сначала нужно сделать на одну ногу 20 раз, потом на другую. Еще одним действенным средством для укрепления косых мышц живота является попеременное укладывание согнутых в коленях ног в разные стороны. При этом спина не должна отрываться от пола, а руки прижаты к полу и раздвинуты в стороны.
Силовые упражнения для коррекции фигуры обязательно включаются в тренировочный процесс, так как позволяют быстрее добиться желаемого результата. В качестве утяжелителей, если вы решили выполнять упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях, можно использовать пластиковые бутылки с водой. Первые занятия рекомендуется не брать в руки бутылки тяжелее полкило. После двух-трех недель тренировок можно увеличить нагрузку. Все тренировки с утяжелителями направлены на укрепление мышц плечевого корпуса, спины и ног.
Укрепляем мышцы спины:
- Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью. На выдохе сводить лопатки и раскрывать руки, выпрямляя их перед собой. Можно совершать повороты корпусом в разные стороны, при этом ноги от пола не отрывать, а держать их на ширине плеч. Выполнять такие скручивания по 12 раз в каждую сторону;
- исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, корпус согнут параллельно полу. В руках утяжеление. Сгибать руки в локтях, подтягивая их до упора, соединяя при этом лопатки. Выполнять 12 раз по три подхода;
- для укрепления спины отлично подойдет следующее упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь на ступни и плечи, поднимать таз вверх, отрывая его от пола на максимально возможную высоту. В идеале — параллельно полу. В этом положении нужно задержаться на три счета.
Система упражнений, направленная на коррекцию фигуры, обязательно включает в себя укрепление мышц бедер. Наиболее эффективны для этого любые выпады и приседания. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, то стоит быть очень аккуратными при такой нагрузке.
Современные комплексы для коррекции фигуры, практически все, включают статическую «планку», которая направлена на укрепление многих мышц. Правильное выполнение планки в течение тридцати секунд задействует глубокие мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и бедер. Также укрепляются мышцы спины. Необходимо выполнить планку три-пять раз по 30 секунд с минутным перерывом.
В заключение хотим представить часовой урок для тех, кто хочет всегда оставаться красивой:
Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий
Калланетика (калланетик, ориг. en:Callanetics) - это комплекс гимнастических упражнений, разработанный голландской балериной Каллан Пинкней. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.
История создания
Каллан Пинкней разработала калланетику в начале 80-х годов ХХ века, когда вернулась в Нью-Йорк после одиннадцатилетнего путешествия по всему миру. В результате повышенной нагрузки и плохого питания, у Каллан заболели колени и спина. Врачи рекомендовали операцию.
Тогда Каллан стала придумывать такие упражнения, которые бы не спровоцировали вновь появления спазмов и боли в спине. Прошло совсем немного времени, и она была просто поражена тому, насколько крепким и сильным стало ее тело. Боли в спине также исчезли.
Преимущества калланетики
Калланетика - это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.
Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.
Противопоказания
Несмотря на кажущуюся простоту калланетики, чрезмерное увлечение этой системой может привести к тяжелым последствиям для здоровья. Нужно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен в первую очередь для людей, привыкшим к регулярным физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями вообще, нужно разумно дозировать нагрузку.
Существует и ряд противопоказаний: заболевания сердечно-сосудистой системы, астматические заболевания. Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенес инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом.
Эти упражнения нельзя выполнять в послеоперационный период (приступить к занятиям можно лишь спустя год после операции). Стоит проконсультироваться с врачом и тем, кто страдает варикозным расширением вен или геморроем.
Занятия калланетикой
Основы калланетики – это стрейтчинг и статические позы. Продолжительность каждого занятия около 60 минут. Начало каждого занятия – это обязательная разминка после которой уже идет основная часть – специальный комплекс упражнений, в том числе и дыхательных. Такие упражнения способствуют разработке абсолютно всех групп мышц. Нагрузка идет даже на те мышцы, о существовании которых вы раньше и подозревали.
На выполнение каждого упражнения у вас уйдет от 30 до 100 секунд. Основа калланетики – статические позы, то есть то, что человек замирает в определенной позе без движения.
Для несведущих со стороны такая тренировка, кажется, простой и даже слишком примитивной. Но стоит попробовать, прежде чем делать окончательные выводы, новичок с трудом выдерживает в статической позе даже 15 секунд. Именно поэтому калланетику еще называют «гимнастикой неудобных поз».
Для того чтобы начать заниматься по этой уникальной методике, вам даже не нужно переодеваться в спортивную форму. Главное чтобы одежда была свободной и не стесняла движений.
Важной составляющей калланетики является музыка, под которую вы будете заниматься, такая музыка должна расслаблять, поэтому лучше подобрать для занятий негромкий и спокойный саундтрек. Иногда занимающиеся вовсе отказываются от звукового сопровождения, и их музыкой становится тишина.
Идеальное место проведения занятий калланетикой – перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы правильно фиксировать собственные движения. Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и, занимаясь самостоятельно, не переусердствовать. Не нужно насиловать собственный организм, возможно, он еще не готов к такого рода нагрузкам.
Не стоит расстраиваться, если после нескольких занятий калланетикой ощутимой потери веса не будет или он даже немного увеличится. Это абсолютно нормально, потому как мышцы весят гораздо больше, чем жир, от которого организму сложно избавиться за короткий промежуток времени. Поэтому на начальном этапе занятий калланетикой рост мышечной ткани компенсирует потерю веса. Со временем, как только организм адаптируется к нагрузкам, вес начинает снижаться в достаточно быстром темпе.
Еще одним правилом методики является правильное дыхание, поэтому во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за тем, как вы дышите. Ваше дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе организм не сможет получить необходимую порцию кислорода, а в мышцы не поступит питание.
Положительное влияние на организм этого вида гимнастики трудно переоценить.
Отличительная особенность калланетики от других видов фитнеса, подтверждающая ее эффективность, в том, что во время выполнения упражнений практически полностью отсутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.
Специалисты подсчитали, что один час занятий калланетикой равноценен 24 часам традиционных занятий аэробикой. Конечно же, никто из нас не станет заниматься аэробикой круглые сутки, чтобы достичь желаемого результата.
Но у калланетики есть и общие черты с традиционными занятиями фитнесом. А именно, здесь также важно помнить, что достичь планируемых результатов можно лишь при регулярных занятиях.
С помощью несложных упражнений калланетики легко улучшить обмен веществ и избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. Также упражнения калланетики улучшают осанку и тренируют гибкость тела. Калланетика прекрасно сказывается на состоянии психики, успокаивая нервы. Методика также показана больным остеохондрозом.
Комплекс упражнений калланетики
Упражнения калланетики – разминка
- Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
- Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
- Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
- Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.
Занятия калланетикой – упражнения для мышц грудного отдела и спины
- Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
- Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
- То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.
- Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно «ложится» на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
- Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
- Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.
Упражнения калланетики для идеальных форм
Исходное положение для всех упражнений – стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.
- Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
- Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
- Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
- Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
- Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
- Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
- Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков!
Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.
Упражнения калланетики – подтянутый живот и красивые бедра
Эти 12 упражнений – заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.
- Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
- Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
- Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
- Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела – на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
- Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
- Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
- Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
- Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.
Калланетика – это в первую очередь физические упражнения, которые при систематическом подходе дают потрясающие результаты. Вероятно, стоит попробовать что-то реальное вместо магических превращений, которые только обещают новомодные препараты для быстрого похудения. опубликовано
Однако существуют специальные физические упражнения для устранения подобных проблем доступные для использования широким кругом людей их рассмотрению и посвящен данный реферат. Упражнения подбираются так чтобы в период начальной подготовки объём общеукрепляющих физических упражнений превышал объём специальных. Эти упражнения нужно выполнять регулярно повторяя каждое не более 12- 16 раз и обязательно в указанном порядке. Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями.
Поделитесь работой в социальных сетях
Если эта работа Вам не подошла внизу страницы есть список похожих работ. Так же Вы можете воспользоваться кнопкой поиск
PAGE \* MERGEFORMAT 1
Минобрнауки России
Федеральное государственное бюджетное образовательное
Учреждение высшего профессионального образования
«Пензенский государственный университет»
Факультет экономики и управления
Кафедра «Экономическая теория и международные отношения»
Реферат
По дисципли не «Физическая подготовка »
На тему:
«Оценка и коррекция телосложения»
Выполнила:
Студентка гр.12ЭА1
Толстоухова Н.И.
________________
(дата, подпись)
Проверил:
Старший преподаватель
Новинская С.Г.
_______________
(дата, подпись)
Пенза, 2014
Введение 3
1 Основы коррекции телосложения 4
2 Комплекс упражнений корректирующих телосложение 6
3 Физическое развитие и осанка 8
4 Улучшения формы тела средствами физической культуры 12
5 Методика самостоятельных занятий. Оздоровительный бег. Гимнастика 15
6 Самоконтроль 19
Заключение 22
Список использованной литературы 23
Введение
В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка,хорошая спортивная форма и телосложение. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям здоровья и фигуры, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов,ожирению и т.д. Однако, существуют специальные физические упражнения для устранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей, их рассмотрению и посвящен данный реферат.
1 Основы коррекции телосложения
Телосложение определяется размерами, формами, пропорцией (соотношением одних размеров тела с другими) и особенностями взаимного расположения частей тела.
На телосложение влияет вид спорта, питание, окружающая среда (климатические условия) и другие факторы. Kонституция -- это особенности телосложения человека. Выделяют три типа конституции: гиперстенический, астенический и нормостенический. Учитывают как морфологические, так и функциональные особенности индивидуума.
Типы телосложения
Типы телосложения: а -- астеник; б -- нормостеник; в -- гиперстеник.
При гиперстеническом типе телосложения преобладают поперечные размеры тела, голова округлой формы, лицо широкое, шея короткая и толстая, грудная клетка широкая и короткая, живот большой, конечности короткие и толстые, кожа плотная.
Астенический тип телосложения характеризуется преобладанием продольных размеров тела. У астеников узкое лицо, длинная и тонкая шея, длинная и плоская грудная клетка, небольшой живот, тонкие конечности, слаборазвитая мускулатура, тонкая бледная кожа.
Нормостенический тип телосложения характеризуется пропорциональным телосложением.
Замечена зависимость конституционального типа человека и подверженности его тем или иным заболеваниям. Так, у астеников чаще встречаются туберкулез, заболевания желудочно-кишечного тракта, у гиперстеников -- болезнь обмена веществ, печени, гипертоническая болезнь и др.
Основываясь на морфологических признаках, выделяет следующие типы телосложения у спортсменов: лептоморф, ателтоморф, пикноморф, метроморф (в зависимости от степени проявления долихо- и брахиморфизма).
Следует заметить, что четко выраженные типы телосложения у спортсменов встречаются редко. Чаще бывают различные комбинированные формы с преобладанием признаков того или иного типа телосложения. Однако существуют характерные типы телосложения для отдельных видов спорта. Так, баскетболисты -- высокорослые, тяжелоатлеты, метатели -- массивные, в спортивной гимнастике преобладают низкорослые и т.д.
2 Комплекс упражнений корректирующих телосложение
Существует немало комплексов упражнений, с помощью которых можно самостоятельно корректировать, сделать малозаметными те или иные недостатки телосложения.
Упражнения подбираются так, чтобы в период начальной подготовки объём общеукрепляющих физических упражнений превышал объём специальных. Их ни в коем случае нельзя выполнять через силу.
Особенно осторожными должны быть люди старше 50 лет, а также те, у кого имеются какие-либо отклонения в состоянии здоровья.
Эти упражнения нужно выполнять регулярно, повторяя каждое не более 12- 16 раз и обязательно в указанном порядке.
Пульс во время занятий должен быть в 2-2,5 раза чаще, чем утром в состоянии покоя (сразу после сна). Дыхание произвольное.
1. Стоя, глаза закрыты, поставить на внутреннюю поверхность бедра правой ноги ступню левой, развернув левое колено в сторону («журавль»). Считая пульс (пальцы правой руки на запястье левой), сохранять равновесие в течение 5 ударов. То же на другой ноге.
2. Стоя боком к опоре и держась за неё рукой, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи вперёд вверх до уровня пояса. То же другой ногой.
3. Стоя лицом к опоре и придерживаясь за неё руками, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи в сторону до уровня таза. То же другой ногой.
4. Сделать метку на стене на уровне плеч. Стоя спиной к ней на расстоянии полушага (ноги прямые, пятки и носки сомкнуты), развернуть корпус, не сдвигая стоп и не горбясь, и коснуться стены перед меткой обеими ладонями. Попеременно то в одну, то в другую сторону.
5. Стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и поднимаясь на носки, коснуться руками голеней.
6. Стоя на коленях, отклониться назад и, опираясь о пол локтями, запрокинуть голову вверх и посмотреть назад.
7. Лежа на спине, прямые руки за головой. Поднять сомкнутые ноги до прямого угла.
8. Из положения стоя лечь на спину и встать без помощи рук. Выполнять упражнение медленно.
Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями.
3 Физическое развитие и осанка
Физическое развитие. Это процесс становления, формирования и последующего изменения на протяжении жизни индивидуума морфофункциональных свойств его организма и основанных на них физических качеств и способностей.
Существует три уровня физического развития: высокий, средний и низкий и два промежуточных выше среднего и ниже среднего.
В узком смысле слова под физическим развитием понимают антропометрические показатели (рост, вес, окружность-объем грудной клетки, размер стопы и т.п.).
Уровень физического развития определяется в сравнении с нормативными таблицами.
Физическое развитие характеризуется изменениями трех групп показателей.
1. Показатели телосложения (длина тела, масса тела, осанка, объемы и формы отдельных частей тела, величина жироотложения и др.), которые характеризуют прежде всего биологические формы, или морфологию, человека.
2. Показатели (критерии) здоровья, отражающие морфологические и функциональные изменения физиологических систем организма человека. Решающее значение на здоровье человека оказывает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем, органов пищеварения и выделения, механизмов терморегуляции и др.
3. 3. Показатели развития физических качеств (силы, скоростных способностей, выносливости и др.).
Примерно до 25-летнего возраста (период становления и роста) большинство морфологических показателей увеличивается в размерах и совершенствуются функции организма. Затем до 45--50 лет физическое развитие как бы стабилизировано на определенном уровне. В дальнейшем, по мере старения, функциональная деятельность организма постепенно ослабевает и ухудшается, могут уменьшаться длина тела, мышечная масса и т.п.
Характер физического развития как процесс изменения указанных показателей в течение жизни зависит от многих причин и определяется целым рядом закономерностей. Успешно управлять физическим развитием возможно только в том случае, если известны эти закономерности и они учитываются при построении процесса физического воспитания.
Физическое развитие в известной мере определяется законами наследственности, которые должны учитываться как факторы, благоприятствующие или, наоборот, препятствующие физическому совершенствованию человека. Наследственность, в частности, должна приниматься во внимание при прогнозировании возможностей и успехов человека в спорте.
Процесс физического развития подчиняется также закону возрастной ступенчатости. Вмешиваться в процесс физического развития человека с целью управления им можно только на основе учета особенностей и возможностей человеческого организма в различные возрастные периоды: в период становления и роста, в период наивысшего развития его форм и функций, в период старения.
Процесс физического развития подчиняется закону единства организма и среды и, следовательно, существенным образом зависит от условий жизни человека. К условиям жизни прежде всего относятся социальные условия. Условия быта, труда, воспитания и материального обеспечения в значительной мере влияют на физическое состояние человека и определяют развитие и изменение форм и функций организма. Известное влияние на физическое развитие оказывает и географическая среда.
Большое значение для управления физическим развитием в процессе физического воспитания имеют биологический закон упражняемости и закон единства форм и функций организма в его деятельности. Эти законы являются отправными при выборе средств и методов физического воспитания в каждом конкретном случае.
Выбирая физические упражнения и определяя величину их нагрузок, согласно закону упражняемости можно рассчитывать на необходимые адаптационные перестройки в организме занимающихся. При этом учитывается, что организм функционирует как единое целое. Поэтому, подбирая упражнения и нагрузки, преимущественно избирательного воздействия, необходимо отчетливо представлять себе все стороны их влияния на организм.
Осанка -- привычная поза непринужденно стоящего человека. Зависит она от формы позвоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры торса. Различают осанку правильную, сутуловатую, кифотическую, лордотичесную и выпрямленную (см. рис. Виды осанки). Для определения осанки проводят визуальные наблюдения над положением лопаток, уровнем плеч, положением головы. Кроме того, включают инструментальные исследования (определение глубины шейного и поясничного изгибов и длины позвоночника).
Виды осанки
Виды осанки: а - нормальная; б - сутуловатая; в -лордотическая; г кифотическая; д - выпрямленная (плоская)
Нормальная осанка характеризуется пятью признаками:
1 - расположением остистых отростков позвонков по линии отвеса, опущенного от бугра затылочной кости и проходящего вдоль межягодичной складки;
2 - расположением наплечий на одном уровне;
3 - расположением обеих лопаток на одном уровне;
4 - равными треугольниками (справа и слева), образуемыми туловищем и свободно опущенными руками;
5- правильными изгибами позвоночника в сагиттальной плоскости (глубиной до 5 см в поясничном отделе и до 2 см - в шейном).
Нормальная осанка
Нормальная осанка (а), сколиоз (б)
При ряде заболеваний (сколиоз, кифоз и др.) происходит изменение осанки (см. рис. Нормальная осанка). Нередко занятия соответствующим видом спорта, ранняя специализация (гимнастика, штанга и др.) ведут к расстройству функции позвоночника и мышечному дисбалансу, что отрицательно сказывается на функции внутренних органов и работоспособности человека в целом.
4 Улучшения формы тела средствами физической культуры
Полная программа улучшения физической формы объединяет упражнения, направленные на улучшение трех вышеперечисленных важных аспектов физического состояния: подвижность, силу и выносливость. Если вы какое-то время не занимались физическими упражнениями, то, естественно, испытываете дискомфорт, зажатость, нехватку дыхания или слабость, которая мешает вам в повседневной жизни.
Неплохо посоветоваться с вашим врачом до того, как вы приступите к программе улучшения физической формы.
Многие люди не знают, как правильно выбрать упражнения и что им больше всего подойдет. Правда состоит в том, что лучшие упражнения - те, которые помогут вам делать то, что вы хотите делать. Наличие цели (то, чего вы хотите достичь с помощью физических упражнений) - наиболее важная составляющая успешной программы улучшения своей формы. Когда у вас есть цель, гораздо проще выбрать упражнения, которые будут помогать вам к ней двигаться.
Конечно, если вы не видите, не понимаете, как лично вам могут помочь физические упражнения, то вряд ли испытаете удовольствие от того, что добавите себе еще одну задачу, обязательную для выполнения.
Попробуйте поставить цель и составить план
1. Поставьте как цель что-нибудь из того, что вы хотите достичь, но не можете на настоящий момент в силу определенных физических проблем. Например, вы хотите пойти в дальний поход с друзьями, отремонтировать квартиру или подготовиться к отпуску.
2. Подумайте о том, почему вы не можете или не делаете этого сейчас. Возможно, из-за того, что очень быстро устаете или слишком слабы, чтобы закончить то, что начинаете.
3. Решите, что вы можете сделать, чтобы преодолеть проблему. Например, вы можете постепенно наращивать выносливость, совершая прогулку на расстояние, которое вас устраивает, несколько раз в неделю. Или делать упражнения на дыхание, чтобы справиться с проблемой нехватки воздуха. А, может быть, укреплять мышцы рук, чтобы усилить верхнюю часть тела и стать похожим на Аполлона.
4. Составьте план занятий. Для начала выберите от 10 до 12 упражнений на подвижность и развитие силы. Делайте по 3-5 повторений каждого упражнения, особенно если вы долгое время не занимались. Постепенно увеличивайте количество повторений и количество упражнений, которые вы делаете. Если вы хотите развить выносливость, начните с аэробных упражнений, которые вам нравятся (такие, как ходьба, плавание, катание на велосипеде или танцы). Поначалу делайте эти упражнения короткое время или только то, что вам нравится, постепенно наращивая нагрузку.
Здоровье и физическая форма изменяются со временем, и каждый день упражнений делает вас более здоровым и улучшает ваше самочувствие. Вот поэтому важно продолжать ими заниматься.
Результаты, которых вы достигнете, зависят от того, как часто вы занимаетесь (частота), какие даете нагрузки (интенсивность) и сколько времени уделяете упражнениям (продолжительность) Подобно тому, как врач прописывает лекарство для достижения определенного эффекта, вы можете подобрать свою дозу упражнений, чтобы получить тот результат, который нужен вам. Оставаясь на позициях здравого смысла и соблюдая осторожность, вы должны понимать, что. чем выше доза, тем больше эффект.
Частота. От 3 до 5 дней в неделю. Три дня - это минимальное количество. По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, можете увеличивать количество занятий. Если вы занимаетесь очень интенсивно, 3 дней достаточно. Если используете достаточно легкие упражнения, их можно делать 5, а то и 7 раз в неделю.
Интенсивность. Не выше средней. Это значит, что вы можете спокойно вести разговор во время упражнений. Или уровень прилагаемых усилий - не более 6. Или количество ударов сердца не более 75% максимально допустимого уровня пульса в вашем возрасте.
Время. Не менее 30 минут низкой или средней физической нагрузки в день. Можно разделить упражнения на 10-минутные интервалы. Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, можно немного увеличить время занятий. Взрослым рекомендовано уделять 30 минут ежедневно умеренным физическим нагрузкам. Это цель. Не каждый начнет с такого графика. Если вы начнете с 2-минутных занятий, то постепенно, наверняка, сможете выйти на уровень 10-минутных упражнений 3 раза в день. Вы достигнете целей, которые перед собой поставили, и приобретете необходимую физическую форму.
5 Методика самостоятельных занятий. Оздоровительный бег. Гимнастика
Существуют три формы самостоятельных занятий:
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкультпауза.
3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке.Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).
Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.
При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Упражнения в течение учебного дня. (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево в право, вверх-вниз и круговых движений.
С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.
Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.
Оздоровительный бег
Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.
Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести.
Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.
Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.
Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером.
Если занятия проводятся утром, то перед их началом необходимо умыться и почистить зубы. Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.
Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек - купальник или шорты и майка, для юношей - трусы и майка.
6 Самоконтроль
Самоконтроль - это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.
Самоконтроль позволяет спортсмену оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой), соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.
Самоконтроль позволяет тренеру обнаружить ранние признаки перегрузок и соответственно корректировать тренировочный процесс.
... При проведении самоконтроля ведется дневник, образец которого приведен ниже.
Дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.).
Кратко поясним характеристики показателей дневника самоконтроля.
Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Самочувствие и настроение оцениваются как хорошее, удовлетворительное и плохое.
Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.
Сон - важный показатель. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание или частые просыпания, бессонница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.
Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. отражаются на аппетите. Он бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить).
Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться снижается или исчезает.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) -- важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в состоянии покоя у тренированного человека ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают за 15 с, но если имеется нарушение его ритма, то подсчитывают за одну минуту. Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после тренировки. Утром у тренированного спортсмена он слабее.
Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировочных занятиях потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное. Потоотделение зависит также от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня.
Боли могут возникать в отдельных мышечных группах (наиболее нагружаемых мышцах), при тренировках после длительного перерыва или при занятиях на жестком грунте и т.п.
Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени.
Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них врачу.
Нежелание тренироваться, повышенная потливость, бессонница, боли в мышцах могут свидетельствовать о перетренированности.
Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественна потеря веса во время тренировки за счет пота. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировках в горах, при недостаточном потреблении животных белков (мяса, рыбы, творога и др.).
В дневник самоконтроля следует вносить описание характера тренировок, время их проведения (утро, вечер), спортивные результаты и т.д.
Женщины отмечают в дневнике периодичность, характер месячных.
Спортивный врач или тренер должны разъяснять спортсмену, как вести дневник, как оценивать тот или иной показатель своего самочувствия, его влияние на состояние здоровья и подготовить ему индивидуальный режим тренировочного процесса.
Заключение
Социальная среда, в которой находится человек, формирует и изменяет его здоровье, в том числе определяет уровень и динамику физического развития.
Таким образом, физическое развитие является интегральным показателем состояния здоровья, на который влияет многообразие внешних и внутренних факторов.
Физическая подготовленность характеризуется уровнем функциональных возможностей различных систем организма (сердечно- сосудистой, дыхательной, мышечной) и развития основных физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости). Оценка уровня физической подготовленности осуществляется по результатам, показанным в специальных контрольных упражнениях (тестах) на силу, выносливость и т. д. Чтобы оценить уровень физической подготовленности, его необходимо измерить. Общая физическая подготовленность измеряется с помощью тестов. Набор и содержание тестов должно быть различно для возраста, пола, профессиональной принадлежности, а также в зависимости от применяемой физкультурно-оздоровительной программы и ее цели.
Самоконтроль позволяет оценить физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм и перетренированности. Таким образом, можно сказать, что контроль, как врачебный, так и индивидуальный, необходим для наибольшей эффективности занятий физической культурой, а также достижения высоких спортивных результатов.
Список литературы
1 Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр "Академия", 2010. - 480 с.
2 В.И. Дубровский. Физическое воспитание студентов.
3 В.И. Ильинич «Физическая культура » Изд. «Гардарики» Москва 2010год.
4 Е.Г. Мильнер «Формула жизни» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 2011год.
5 С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 2012 год.
6Амелеев. Н.М. Тысяча движений для здоровья. - М., 2005г.
7Марьясис В.В. Берегите себя от болезней. - М., 2012г.
8 Ю.А. Путь к долголетию: энциклопедия. - М.,2007.
9 Транквилитати А.Н., Попов С.Н. ЛФК при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата. - М., 2005г.
10 Фарфель В.С., Коц Я.М. Физиология человека, ФиС. - М., 2007г
Другие похожие работы, которые могут вас заинтересовать.вшм> |
|||
20076. | Коррекция профессиональных деструкций у педагогов СПО | 305.82 KB | |
С одной стороны в силу усиления открытости образования возрастают требования к качеству профессиональной деятельности педагогов с другой действует индивидуально-креативное начало стремление к профессиональному успеху. Выделяются компоненты эффективности педагогической деятельности процессуальный результативный и личностный когда результативный компонент обученность и воспитанность учащихся а личностный компонент особенности структуры личности... | |||
17914. | Речевые нарушения в дошкольном возрасте и их коррекция | 35.76 KB | |
Составить перспективный план работы на год на обследуемого ребенка. Составить конспект занятия с ребенком с ринолалией. Провести обследование ребенка с дизартрией и заполнить речевую карту с указанием направлений логопедической работы. Составить перспективный план работы на год на обследуемого ребенка. Составить конспект занятия с ребенком с дизартрией... | |||
21744. | Пресбиопия: коррекция прогрессивными очковыми линзами | 258.47 KB | |
В США для врачей существует определенный термин обязанность проинформировать. Это могут быть: _ прогрессивные очки; _ очки с линзами офисного типа с дальностью видения до 3_4 м; _ бифокальные очки; _ обычные очки для чтения с дальностью четкого зрения до 50 см. Преимущества такой коррекции очевидны: _ ясная зона в области средней дистанции; _ физиологический характер зрения без скачка аккомодации; _ сохранение имеющихся визуальных привычек; _ большая эстетика без окошечка характерного для бифокальных очков. Для большинства новорожденных... | |||
931. | Психолого-педагогическая коррекция агрессивного поведения подростков 15-16 лет | 496.06 KB | |
Агрессивное поведение формируется преимущественно в процессе ранней социализации в детском и подростковом возрасте, и именно этот период развития наиболее благоприятен для профилактики и коррекции. Этим и объясняется актуальность темы психолого-педагогическая коррекция агрессивного поведения подростков 15-16 лет. | |||
13776. | Коррекция аддиктивного поведения у подростков в среде интернет средствами фотоискусства | 1.21 MB | |
Теоретические основы коррекции интернет зависимости у подростков Интернет зависимость как социальная проблема.8 Причины возникновения интернет зависимости у подростков. Типология интернет зависимых подростков. В связи с возрастающей компьютеризацией и интернетизацией российского общества проблема патологического использования Интернета стала болезнью. | |||
3365. | Обсуждение составленных материалов по санитарно-просветительной работе для дошкольников, их коррекция | 15.51 KB | |
Преподаватель знакомит студентов с целями и задачами предстоящего занятия. Затем каждый студент зачитывает текст 6ecеды или лекции, которые ему было предложено составить дома. После обсуждения преподаватель корректирует каждую беседу или лекцию, указывает на недостатки, если они есть, допущенные ошибки. | |||
19342. | Социально-педагогическая коррекция личностных особенностей подростков из неблагополучных семей | 523.14 KB | |
Уже давно ведутся разговоры о дисгармоничности неблагополучной семьи отмечается ее несостоятельность в функциональном значении. Сегодня основная задача всех специалистов семьи и детства найти оптимальные способы гармонизации отношений между детьми из неблагополучных семей и социальным окружением через поиск позитивных ресурсов внутри семьи. Научные исследования посвященные вопросам жизнедеятельности современной семьи работы Антонова А. свидетельствуют о том что в развитии семьи как фактора обуславливающего формирование личности... | |||
3697. | Коррекция эмоциональных нарушений у детей старшего дошкольного возраста методами игровой терапии | 557.82 KB | |
Для дошкольного детства характерна в целом эмоциональная уравновешенность, отсутствие сильных аффективных вспышек и конфликтов по незначительным поводам. Этот новый, относительно стабильный, эмоциональный фон определяет динамика представлений ребенка - более свободная и мягкая по сравнению с аффективно окрашенными процессами восприятия в раннем детстве. | |||
3320. | Обсуждение составленных материалов по санпросветработе со школьниками. Коррекция материалов составленных студентами | 13.12 KB | |
Преподаватель знакомит студентов с целями и задачами предстоящего занятия. Затем каждый студент зачитывает текст беседы или лекции, которую он написал дома. После обсуждения преподаватель корректирует каждую беседу и лекцию, указывает на недостатки, если они есть, допущенные ошибки. | |||
18712. | Оценка бизнеса предприятия (оценка стоимости бизнеса) | 26.98 KB | |
Оценка бизнеса предприятия оценка стоимости бизнеса - это определение стоимости компании предприятия как имущественного комплекса способного приносит прибыль его владельцу. 1000 1200 Погашение основного долга 120 250 Прирост собственных оборотных фондов 360 1200 При расчете используйте ценовой мультипликатор: Цена Чистая прибыль Р Е Решение: Существует много оценочных мультипликаторов применяемых при оценке стоимости бизнеса. Ценовой мультипликатор Цена Чистая прибыль Р Е относится к интервальным мультипликаторам.... |
Многие женщины недовольны своей фигурой и внешностью. У каждой недовольной женщины на то есть свои причины. Одни считают себя слишком полными, другие худыми, некоторым доставляет дискомфорт их сутулость, многие недовольны своими ногами. Далеко не у всех женщин идеальная фигура. Но подтянутой и стройной может стать любая женщина, если начнет заниматься спортом, вернее, начнет делать упражнения по программе коррекции фигуры. Конечно, для этого нужно время, силы и ваше решение.
Все знают пользу утренней гимнастики, но мало кто делает ее по утрам. И это неудивительно, с утра много забот: нужно собрать детей в школу, предварительно приготовив им завтрак, самой собраться на работу. А встать пораньше никак не получается, хочется лишнюю минуту полежать в постели. Но практика программы коррекции фигуры показывает, что 10 минут, потраченные на утреннюю зарядку, дают вам бодрость и силы на целый день.
В принципе не имеет особого значения, в какое время дня вы будете уделять внимание гимнастике – это можно делать и вечером, но не перед сном.
Какие нужны упражнения для похудения и коррекции фигуры? Не существует такого комплекса, подходящего абсолютно всем. Программа коррекции фигуры, которая направлена на исправления недостатков фигуры, подбираются сугубо индивидуально.
В этой статье предложены упражнения для похудения и коррекции фигуры, при условии, что вы будете выполнять их каждый день.
Конечно, есть категория женщин, которые не могут заставить себя заниматься похудением и коррекцией фигуры дома. Тогда у вас есть возможность записаться в фитнес-зал, где опытный инструктор подберет вам определенный комплекс упражнений, и будет с вами заниматься.
Похудение и коррекция фигуры в фитнес-зале хорошо еще и тем, что вас не отвлекают домашние заботы, вы посвящаете время только себе и своему телу.
Программа коррекции фигуры при помощи упражнений
Стоит заметить, что для начала достаточно выполнять по три подхода по 15-20 раз, на отдельную группу мышц.
Начальное положение, упор на четыре конечности, опираться на локти. С силой выталкиваем ногу назад, и задерживаем ее. Голова находится в прямом положении. Делаем вдох, затем выдох, вдох и задержали дыхание.
Опускаем голову вниз, втягиваем живот, вернуться в начальное положение. Затем отводим ногу назад и поднимаем ее максимально высоко, пальцы смотрят вниз. Останавливаемся в этом состоянии на 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается минимум три раза для каждой ноги.
Встать прямо, развести колени, носочки направлены внутрь. Глубокий вдох, ягодицы и живот втянуть, левую ногу отводим назад, носок поворачиваем и фиксируемся, на 10 сек, выдыхаем. Повторяем для другой ноги.
Ложимся на живот, под который кладем думочку. Тянем руки перед собой, сжимая кулаки и приподнимая подбородок. Глубокий вдох и разводя руки в стороны, касаемся ими ягодиц, вернемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем.
Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер
Для этих упражнений желательно взять в руки гантели, для утяжеления.
- Отводим руки за спину. В руках должны быть гантели. Держим спину прямо. Начинаем приседания, которые должны быть максимально глубокие. Только глубокие приседания помогут вам достичь желаемого эффекта.
- Хорошо укрепят мышцы приседания на донной опорной ноге. В руках также гантели.
- Не сгибая ноги в коленях, делаем круговые движения поочередно каждой ногой.
- Сгибаем одну ногу в колене и отводим поочередно в разные стороны, повторить для второй ноги.
- Руки находятся вдоль туловища. Выполняем махи ногами, сначала одной, потом второй. Махи должны быть максимально высокие.
- Ноги на ширине плеч. Одной ногой делаем шаг вперед и приседаем, затем меняем ногу, делая такой же выпад.
- Руки на талии, делаем повороты с приседанием в разные стороны.
- Наклоны вперед как можно ниже.
Упражнения
для коррекции фигуры в области талии
Упражнения сидя:
- Сядьте, сделайте упор на руки сзади, ноги согните в коленях, не касаясь, пола. Выпрямляем ноги, подаваясь плечами назад.
- Сядьте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, только делаем повороты согнутыми коленями вправо и влево.
- Сидя, с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу, руки разведены в стороны. Поднимаем ноги, не выпрямляя их, и хлопаем в ладоши под коленями.
- То же положение, только хлопок производим под прямыми ногами.
- Упор сзади на локти. Поднимаем ноги и делаем скрещивающие движения «ножницы».
Для того чтобы плечи были прямыми, а грудь сохраняла форму нужно выполнять следующие упражнения:
- Сесть в позу лотоса, спина прямая, положить кисти рук на плечи, локти прижать к туловищу. Выполнять круговые движения плечами, не отрывая локтей от туловища.
- Поставить ноги на ширине плеч, одна рука лежит на поясе, другой описываем большие круги, три вперед, затем три назад. Меняем руки и повторяем.
- Возьмите гантели весом по килограмму, медленно поднимаем и опускаем руки перед собой. Начать можно с пяти раз, постепенно довести до 15.
- Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руки на уровне груди, выполняем упражнение «ножницы».
Упражнения для коррекции ног
- Примите горизонтальное положение. Согнуть ногу в колене и руками прижать ее к себе, сделать несколько перекатывающихся движений. Ноги поменять и повторить упражнение.
- Ставим ноги на ширине плеч. Делаем глубокие наклоны, обхватывая руками щиколотки.
- Опуститесь на пол. Подтяните колено к груди, возьмите ногу за стопу и вытяните и отведите в сторону ногу. Затем ноги поменять и повторить упражнение.
Физические упражнения для коррекции фигуры и осанки
- Уложить на голову маленькую подушку и ходить на носочках.
- Взять круглую палку уложить на лопатки, встать на носочки, немного присесть и походить.
- Встаньте прямо, руки сцепить за спиной в замок. Поднимать руки как можно выше. Можно делать это упражнение с мячом.
- Опуститесь на стул, руки сцепите в замок на затылке, Делайте наклоны головы назад, при этом оказывая сопротивление руками.
- Сядьте на пол, упор руками сзади. Привстаньте, делая упор на руки, прогибайтесь, отводя голову назад, постойте в таком состоянии 3-5 секунд, возвратитесь в исходное состояние.
- Усложняем это упражнение, делаем упор на одну ногу, а вторую высоко поднимаем вверх и в сторону.
- Принять горизонтальное положение, колени согнуть, ступни не отрываем. Поднимаем бедра, упираться на плечи и стопы.
Упражнения для шеи и подбородка
- Запрокинуть голову назад, расслабить подбородок, и полуоткрыт рот. Двигаем нижней челюстью вперед, затем назад. Делаем это упражнение медленно, но с сопротивлением.
- Усложняем это упражнение. Руки сцеплены в замок и подведены под подбородок. Нужно наклонять голову вперед, а руками создавать сопротивление.
- Вытягиваем шею. Положение, стоя или сидя. Положить руки на плечи и вытягивать шею вверх. Сделать вдох и выдохнуть через 10 сек.
- Движения головой по кругу. Подбородок опускаем на грудь и медленно начинаем перекатывать голову по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
- Поворачиваем голову сначала вправо и касаемся подбородком плеча, затем влево. Повторить пять раз.
После того, как вы ознакомитесь со всеми упражнениями для коррекции фигуры, вам остается только подобрать упражнения для себя. Делая эти упражнения каждый день в течение месяца, вы получите стройную подтянутую фигуру.
Женщины, к сожалению, не всегда довольны своей внешностью и фигурой. Одни мечтает похудеть, другие – поправиться, перестать сутулиться, подправить ноги. Идеальную фигуру имеют не так много женщин. Но каждая может стать стройной, женственной, исправить или сгладить недостатки фигуры, если не будет жалеть для этого времени и сил. Речь идет о физкультуре, вернее, об упражнениях для коррекции фигуры.
Вы наверно уже много читали о том, сколько приносит пользы организму 10-минутная гимнастика, если делать её ежедневно, несмотря на нехватку времени. Вы будете чувствовать себя бодрее, моложе выглядеть, быстрее справляться с домашними делами и с работой.
Если утром вы очень заняты, то можно перенести занятия на дневное время или на вечер, но не позже, чем за 2 часа до сна – это лучше, чем не делать гимнастику совсем. Но помните, что утренний заряд свежести и бодрости нельзя заменить ничем.
Какие выполнять упражнения? Трудно подобрать комплекс упражнений, который одинаково подходил бы всем женщинам. Молодым и здоровым подходит одна гимнастика, не очень молодым – другая, не очень здоровым – третья. А если вы хотите, чтобы кроме оздоровления, что-то ещё подправить в вашей фигуре, то упражнения придется подбирать индивидуально.
Здесь мы предлагаем женщинам упражнения для коррекции фигуры, которые можно включать в свою обычную ежедневную зарядку, чтобы исправить недостатки бедер, талии, груди, ног, осанки.
Все приведенные упражнения для коррекции фигуры нужно выполнять в быстром темпе, вначале каждое по 3-4 раза, и постепенно довести до 10-12 повторений. Дыхание не задерживайте, обращайте внимание больше на выдох, чем на вдох. Пройдет несколько недель, и в своей внешности и самочувствии вы заметите приятные перемены. Но не забывайте, что эти упражнения оказывают узкое, специальное действие и не могут заменить всех других оздоравливающих комплексов.
КОРРЕКЦИЯ БЕДЕР. КОРРЕКЦИЯ ТАЛИИ.
1.Лечь на спину, руки под голову. Поднять резко прямые ноги, максимально приблизить их к голове, затем, так же резко опуская ноги, приподнять туловище и наклониться вперед.
2.Лечь на спину, руки в стороны. Поднимите прямые ноги и опустите их влево, снова поднимите и опустите вправо. Лопатки не должны отрываться от пола.
3.То же исходное положение. Выполняйте упражнение «велосипед», стараясь не касаться пятками пола. Сначала темп медленный, затем быстрый.
4.Лежа на животе, приподнимайте одновременно голову, плечи и ноги, взявшись за ступни руками. Вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, делайте вдох, опускаясь – выдох.
5.Сидя на полу, упереться сзади руками. Приподнимите бедра над полом, занесите одну ногу над другой и коснитесь ею пола. Вернитесь в исходное положение. Затем другой ногой.
6.Лежа на спине. Поднимите ногу, перенесите её через туловище и коснитесь носком пола, как можно дальше. Затем другой ногой.
7.Лечь на бок, одну руку вытянуть вверх, другой рукой опереться перед собой на уровне плеч. Медленно приподнимайте ноги и бедра от пола на 10-20 см и медленно опускайте их. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались, и тело было вытянуто. Затем на другом боку.
8.Лечь на живот, одной рукой опираясь о пол. Приподнимайте бедра и опускайте. Затем, опора на другую руку.
Упражнения для коррекции фигуры: КОРРЕКЦИЯ ГРУДИ.
Чтобы плечи были красивыми, а грудь была упругой и сохраняла форму, предлагаются несколько упражнений для коррекции груди.
1.Сесть по-турецки, спину выпрямить, руки согнуть и прижать локти к туловищу, кисти рук на плечах, лопатки свести друг к другу. Поднимайте плечи вверх, затем отводите их далеко назад, вниз и вперёд. Выполнить 4 раза. Затем 4 раза: вниз — назад — вверх — вперед.
2.Встать прямо. Сложить перед собой ладони, пальцы расставить, локти на уровне груди. Кончиками пальцев с силой нажимать друг на друга, чтобы почувствовать напряжение мышц грудной клетки. Затем нажимать ладонями друг на друга. Нажимать 10 секунд, перерыв 3 секунды – потрясите руками и подвигайте пальцами. Повторить по 5 раз пальцами и ладонями.
3.Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука лежит на бедре, правой рукой описать 3 больших круга, движением вперёд, затем назад 3 круга. То же — другой рукой.
4.Стоя, ноги вместе. Руками делать движения как при плавании в стиле «брасс».
5.Встать прямо, руки под мышками. Выполнять локтями большие круговые движения вперёд-назад. Выполнить 10 раз.
6.Встать прямо, поднять руки с гантелями (1кг) на уровне плеч. Медленно поднимать и опускать руки. В начале упражнение выполнять 5 раз, а затем довести число до 15.
7. Встать прямо, наклониться вперёд под прямым углом, руками делать взмахи в стороны.
8.Лечь на живот. Поднимать верхнюю часть туловища и вытянутые немного разведённые в стороны руки.
9. Встать прямо, вытянуть вперёд руки и сжать кулаки. Перекрещивайте руки, делая «ножницы».
10.Завести правую руку через голову за спину, как можно дальше и медленно описывать ею большие круги. Затем левой рукой. Повторить упражнение каждой рукой по 10 раз.
11.Лечь на спину, в руках небольшие гантели. Поднять руки и медленно развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
12.То же исходное положение. Медленно поднимайте руки с гантелями над головой и опускайте их.
13.Встать прямо. Переплетите пальцы и поднимайте руки за голову, как можно дальше назад, одновременно наклоняясь назад, голову приподнимите.
14.Встать на колени, руками опереться на два стула. Наклоняться и выпрямляться.
После упражнений можно делать лёгкий и нежный круговой массаж грудных желез для сохранения их формы.
Упражнения для коррекции фигуры: КОРРЕКЦИЯ НОГ.
Эти упражнения для коррекции ног универсальны – худые ноги полнеют, а полные ноги становятся стройнее. Проявляя большое терпение и настойчивость можно уменьшить даже легкую кривизну. Кроме гимнастики для ног, полезно заниматься ходьбой, танцами, кататься на коньках и велосипеде.
1.Лечь на спину. Согнуть одну ногу в колене, обхватить её руками, прижать к груди и покачаться несколько раз, вернуться в исходное положение. Затем другой ногой.
2.Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняться вперед, не сгибая коленей, стараясь обхватить руками щиколотки ног. Сделайте в таком положении 2-3 глубоких наклона, затем выпрямитесь.
3.Сидя, поднимите одно колено к груди, возьмитесь за стопу руками, выпрямите ногу, отведите её в сторону, снова согните в колене. Затем другой ногой.
4.Сидя на полу, ноги согнуть в коленях, чтобы они касались груди, в этом положении медленно ложитесь на спину и возвращайтесь в исходное положение.
5.Встать одной ногой на стул и выполнить движение, как будто хотите влезть на него, чтобы другая нога полностью выпрямилась, сильно напрягая мышцы ноги, затем опустите ногу на пол. Затем поставьте другую ногу на стул.
6.Бег на месте с высоким подниманием коленей. Сделайте небольшую передышку и повторите ещё 2 раза.
Упражнения для коррекции фигуры:
КОРРЕКЦИЯ ОСАНКИ.
Чтобы поддерживать правильную осанку, нужно укреплять мышцы спины. Наиболее часто встречается такое нарушение осанки, как сутулость (круглая спина), когда плечи выдвинуты вперед, лопатки выпирают, живот выпячивается, а грудь опущена. Следовательно, нужно сознательно следить за тем, чтобы поднимать грудную клетку, плечи отводить назад, а спину держать прямой.
Встречается и другое нарушение осанки — кругло-вогнутая спина, когда наблюдается сильный прогиб позвоночника в пояснице, живот вперед выступает, становится плоской грудная клетка. В таком случае требуется не только укреплять мышцы спины, но и растянуть мышцы поясницы, чтобы уменьшить прогиб позвоночника.
Возможно ли этого добиться? Да, если постоянно следить за правильной осанкой, а также настойчиво выполнять специальные упражнения для коррекции осанки:
1.Положить на голову небольшую подушечку и выполнять обычную ходьбу и ходьбу на носках.
2. Гимнастическую палку положить на лопатки, полуприсесть и ходить на носках.
3.Встать прямо, руки сзади соединить в замок. Отводить руки назад и прогибаться. В руки можно взять мяч или гимнастическую палку.
4.Сесть на стул, кисти положить на затылок, голову немного опустить вперёд. Отводя голову назад, оказывайте руками небольшое сопротивление.
5.Сесть на пол, руки поставить на пол сзади. Приподнимитесь, опираясь на руки, отведите голову назад, прогнитесь, оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, вернитесь в исходное положение.
6.Выполняйте это же упражнение, только опираясь на одну ногу, а другую ногу поднимите вверх или отведите в сторону.
7.Лечь на спину, ноги согнуть, стопы стоят на полу. Поднимайте туловище, но затылок и стопы не отрывайте от пола.
8.Лежа на спине, ноги вытянуты. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, но голову и таз не приподнимайте.
9. Лежа на спине, ноги вытянуты. Опираясь на затылок и стопы, поднимите туловище и прогнитесь. Если трудно, то можно слегка помогать руками и ноги слегка согнуть.
10.Лёжа на животе, руки — вдоль туловища. Приподнимите голову и плечи, подержите в таком положении 3-5 секунд и опустите.
11.Лежа на животе, руки за спиной. Поднимите голову и плечи, а руки отведите назад и прогнитесь.
12.Лёжа на животе, кисти положить на затылок. Максимально согните ноги в коленных суставах, поднимите голову и плечи, головой потянитесь к стопам.
14.Лечь на живот, руки вдоль туловища. Опирайтесь руками о пол и поднимайте слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове, чтобы сделать стойку на груди. Сначала это упражнение можно делать с помощью резинового жгута или скакалки — взяться руками за концы а среднюю часть удерживать стопами.
15.Лечь на живот, руки с мячом вытянуть вперёд, стопы зафиксировать. Поднимите голову, плечи и прямые руки.
Упражнения для коррекции фигуры: КАК УБРАТЬ ЛОПАТКИ.
Предлагается комплекс упражнений, который поможет убрать лопатки. Каждый день нужно выполнять по 4-5 упражнений и заниматься в течение 8-10 минут. Каждое упражнение повторяйте 6-8 раз, затем делайте интервал для отдыха в течение 10-15 секунд. В упражнениях, которые выполняются лёжа, мышцы держите в большом напряжении в течение 5-7 секунд.
1.Встать прямо, руки сзади взять «в замок», отвести их как можно дальше назад, также голову и плечи наклонить назад, и задержаться в этом положении. В руки можно взять гантели весом 2-3 кг. Затем наклонитесь вперёд (спину держать прямо, смотреть вперёд), а руки отводите назад.
2.Лечь на спину, с большим напряжением прижмите лопатки к полу, затем расслабьтесь.
3.Лежа на спине, разведите руки в стороны, сильно нажимая ими на пол.
4.Лежа на спине поставить локти на пол. Опираясь локтями и затылком, прогнуться в грудном отделе позвоночника.
5.Лежа на спине, положите кисти под голову и головой надавите на руки.
6.Лечь на живот, положить кисти на затылок. Слегка поднять голову и локти.
7.Лежа на животе, возьмите в руки гантели и выполняйте ими круговые движения вперед-назад.
8.Лежа на животе, руки с гантелями развести в стороны. Приподнять руки и подержать их несколько секунд.
9.Лечь животом на гимнастическую скамейку или узкий топчан. Руки с гантелями разведите в стороны, опустите. Теперь отведите их назад.
10.Встать, взять резиновый жгут, сложить его вчетверо, зацепить серединой за дверную ручку, руки на уровне плеч. Теперь медленно развести руки в стороны и задержаться в этом положении несколько секунд.
Кроме этих упражнений старайтесь, чтобы в течение дня лопатки были прижаты к спине. Для этого, и при ходьбе и стоя слегка отводите плечи назад, держите их так постоянно.
Интенсивная тренировка этих мышц на протяжении 2-3 месяцев поможет вам «спрятать» лопатки.
Все упражнения для коррекции фигуры будут более эффективны при ежедневных занятиях.
Полезные статьи на тему «Физические упражнения»: